Enesekaastunde Ja edasilükkamise Suhe

Millegi edasilükkamine võib vallandada negatiivse allakäiguspiraali. Kuid hiljutine uuring viitab sellele, et enda vastu lahke olemine võib aidata teil oma eesmärke saavutada.

Miks me viivitame?

Sageli sellepärast, et kardame ülesandes ebaõnnestuda ja kardame kõiki negatiivseid enesehinnanguid, mis sellest ebaõnnestumisest tuleneda võivad. Alateadlikult muutub enesetunde saavutamine olulisemaks kui eesmärgi saavutamine.

Kuid edasilükkamine kutsub loomulikult esile teisi negatiivseid tundeid meie suhtes – etteheiteid ja mäletsemisi selle pärast, et me ei suuda midagi ette võtta.

20-aastase psühhoteraapia pakkumise jooksul olen olnud nii palju kordi tunnistajaks sellele, kuidas ülesande või probleemiga silmitsi seistes halvatus võib viia enesekriitika ja enesealavääristamise tasemeni, mis on enesekestev negatiivne allakäiguspiraal.

Enamik venitamise vastu võitlemise tehnikaid keskendub viisidele, kuidas muuta inimese käitumist: lihtsalt alusta, tegutse, mis tahes tegevus. Kuid hiljutine uuring soovitab teistsugust lähenemist: olla enda vastu lahke.

Madal enesekaastunne, kõrge stress

Fuschia M. Sirois Kanada Bishopi ülikoolist uuris, kas enesekaastunne – lahkus ja mõistmine iseenda suhtes vastusena valule või ebaõnnestumisele – võib olla seotud edasilükkamisega ning stressi ja kannatustega, mida edasilükkamine põhjustab.

Hiljuti ajakirjas Self and Identity avaldatud uuringus paluti enam kui 750 osalejal täita küsimustik, milles mõõdeti enesekaastunde taset ja selle komponente: suhtumine endasse lahkusega vastuseks veale, selle asemel et anda endale karmi hinnangut, tunnistades, et inimene jagab võitlust edasilükkamisega paljude teiste inimestega, selle asemel, et tunda end selgelt isoleerituna või ainukesena. liigne samastumine negatiivsete enesehinnangutega. Osalejad teatasid ka oma viivitamise ja stressi tasemest.

Sirois leidis, et inimestel, kellel on kalduvus edasi lükata, oli madalam enesekaastunne ja kõrgem stressitase. Täiendav analüüs näitas, et edasilükkamine võib suurendada stressitaset, eriti inimeste seas, kellel on madal enesekaastunne.

Tegelikult näitavad tema tulemused, et enesekaastunne võib mängida olulist rolli selgitamisel, miks edasilükkamine võib inimestele nii palju stressi tekitada: "Negatiivsed enesehinnangud ja edasilükkamise tõttu isoleerituse tunne võivad olla stressirohke kogemus," kirjutab ta, "mis kahjustab krooniliselt edasilükkajate heaolu."

Sirois viitab sellele, et sekkumised, mis keskenduvad enesekaastunde suurendamisele, võivad olla eriti kasulikud viivitusega seotud stressi vähendamiseks, sest enesekaastunne võimaldab inimesel ära tunda edasilükkamise varjukülgi, ilma et ta takerduks negatiivsetesse emotsioonidesse, negatiivsetesse mäletsemistesse ja negatiivsetesse suhetesse iseendaga. Inimesed säilitavad sisemise heaolutunde, mis võimaldab neil riskida ebaõnnestumisega ja tegutseda.

"Enesekaastunne on kohanemisvõimeline praktika, mis võib ... pakkuda puhvrit negatiivsete reaktsioonide vastu enesega seotud sündmustele," kirjutab Sirois. See tähendab, et katkestades negatiivse enesevestluse ja edasilükkamise vahelise ahela, võib enesekaastunne aidata meil vältida edasilükkamisega seotud stressi, vabaneda sellest allakäiguspiraalist ja aidata meil muuta oma käitumist paremaks.

Huvitav on see, et tema uuring näitas, et õpilased kipuvad rohkem viivitama kui täiskasvanud, võib-olla seetõttu, et nad näivad vähem võimelised oma negatiivseid emotsioone ja negatiivseid enesehinnanguid reguleerima.

Siroisi uuring ei tõesta, et enesekaastunde puudumine põhjustab otseselt edasilükkamist või et madal enesekaastunne on põhjus, mis põhjustab edasilükkamise nii stressirohkeks. Kuigi tema uuring näitab olulisi seoseid, tuleb teha täiendavaid uuringuid seoste kohta enesekaastunde, edasilükkamise ja stressi vahel. Siroisi uuring on tegelikult esimene uuring, mis uurib isegi enesekaastunde rolli edasilükkamise-stressi võrrandis.

Seotud uuringus leidsid teised teadlased, et inimesed, kes suutsid ebaõnnestumiste suhtes olla andestavamad, kogesid hiljem vähem viivitamist. Sirois väidab, et kuna enesekaastunne on globaalsem hoiak oma ebaõnnestumiste suhtes kui andestamine ühe teo eest, võib see olla veelgi kasulikum edasilükkamise ravimisel.

Viis sammu enesekaastundeni

"Kummaline paradoks on see, et kui ma aktsepteerin ennast sellisena, nagu ma olen, siis saan muutuda." - Carl Rogers

Siroisi leiud kajastuvad strateegiatega, mida olen püüdnud oma psühhoteraapia praktikas klientidele pakkuda.

Õpetan kliente tegema enesekaaslikkusest pausi iga kord, kui tundub, et valu või ebaõnnestumine on neid paisanud või rööpast välja löönud, olenemata sellest, kas põhjuseks on nende isiklik ebaõnnestumine või nendest sõltumatud jõud. Kristin Neffi raamatus Self-Compassion toodud harjutuste põhjal võimaldab enesekaastunde paus inimesel kujundada arusaama, et enesehinnangu andmine (ja tegevuste vältimine, mis võivad vallandada enesehinnangu) on väga inimlik reaktsioon väga inimlikele kogemustele.

Soovitan klientidel teha mitu korda päevas enesekaaslikkuse pausi, et sellest saaks automaatne positiivne ressurss, kui nad esmakordselt puutuvad kokku automaatsete negatiivsete mõtete ja meeleseisunditega, mida edasilükkamine võib vallandada.

Siin on, kuidas ma jagan selle nõuande viieks etapiks.

1. Lõpetage mitu korda päevas kõik, mida teete, ja küsige endalt: "Mida ma sellel hetkel praegu kogen? Kas siin toimub negatiivne enesest rääkimine, enesesüüdistus, enesehäbi?

2. Selle asemel, et jätkata negatiivset enesest rääkimist või proovida asju parandada, et negatiivset enesest rääkimist peatada, tehke lihtsalt paus, pange käsi südamele või põsele ja öelge endale: "Oh, kullake!" või "Hei, mu hea mees!" See lihtne enesesõbralikkuse, enese eest hoolitsemise ja hoolimise žest aktiveerib teie enda hoolitsussüsteemi (mitte sisemise kriitiku alatise enesehinnangusüsteemi), mis hakkab lõdvestama negatiivse haaret ning avab teie meele ja südame taas enese aktsepteerimisele ning seejärel valikutele ja võimalustele.

3. Olge enda vastu lahke, kui kavatsus alustada sellist enesekaastunnet vallandab rohkem enesehinnangut ja edasilükkamist. Võite endale öelda: "Kas ma tunnen end sel hetkel turvaliselt. Olgu ma vaba hirmust, stressist ja ärevusest. Kas ma aktsepteerin end sellisena, nagu ma olen, siin ja praegu. Kas ma tean, et saan siin osav olla."

4. Seejärel langege rahuliku hetkeni, hoidke ennast ja oma kogemusi, mis iganes see ka poleks, eneseteadlikkuse ja enese aktsepteerimisega, hingates rahustava, mugavuse ja sisemise rahutundega.

5. Seejärel vali teha midagi, mis aitab sul tunda liikumistunnet heas suunas. See ei pea tingimata puudutama ülesannet või projekti, millega te võib-olla viivitate. Suunake oma tähelepanu uuesti millelegi meeldivale, toitvale, rahuldust pakkuvale, tähendusrikkale; leidke mõni hetk, et väljendada tänu mõne headuse allika eest teie elus, enne kui jätkate oma päevaülesannetega; räägi asjad läbi hea sõbra või sõbraliku kolleegiga; pange tähele, et muudate lihtsamaks ja saate paremini hakkama sellega, mida järgmiseks otsustate.