Öz Şefkat Ve Erteleme Arasındaki İlişki

Bir şeyi ertelemek aşağı doğru olumsuz bir sarmal tetikleyebilir. Ancak yakın zamanda yapılan bir araştırma, kendinize karşı nazik olmanın hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Neden erteliyoruz?

Çoğunlukla görevi başaramamaktan korktuğumuz ve bu başarısızlığın sonucu olabilecek tüm olumsuz öz değerlendirmelerden çekindiğimiz için. Bilinçsizce, kişinin kendisi hakkında iyi hissetmesi, hedefe ulaşmaktan daha önemli hale gelir.

Ancak erteleme, elbette kendimiz hakkında başka olumsuz duyguları da tetikler; harekete geçmede "başarısız" olduğumuz için suçlamalar ve düşünceler.

Psikoterapi hizmeti verdiğim 20 yıl boyunca, bir görev veya sorun karşısında felç olmanın, giderek artan düzeyde öz eleştiri ve kendini küçümsemeye, kendi kendini sürdüren aşağı doğru olumsuz bir sarmalın içine nasıl yol açabileceğine birçok kez tanık oldum.

Ertelemeyle mücadele tekniklerinin çoğu, bir kişinin davranışını değiştirmenin yollarına odaklanır: sadece başla, harekete geç, herhangi bir eylemde bulun. Ancak yakın zamanda yapılan bir çalışma farklı bir yaklaşım öneriyor: kendinize karşı nazik olmak.

Düşük öz şefkat, yüksek stres

Kanada'daki Bishop's Üniversitesi'nden Fuschia M. Sirois, öz şefkatin (kişinin acıya veya başarısızlığa tepki olarak kendine karşı gösterdiği nezaket ve anlayış) erteleme ve ertelemenin neden olduğu stres ve acıyla ilişkili olup olmadığını inceledi.

Yakın zamanda Self and Identity'de yayınlanan çalışma, 750'den fazla katılımcıdan öz şefkat seviyelerini ve bileşenlerini ölçen bir anketi tamamlamalarını istedi: bir hataya yanıt olarak kendini sert bir şekilde yargılamak yerine kendine karşı şefkat göstermek, kendini izole edilmiş veya tek kişi olarak hissetmek yerine birçok başka insanla ertelemeyle mücadeleyi paylaştığını kabul etmek, olumsuz öz değerlendirmelerle aşırı özdeşleşmek yerine kişinin durumuyla ilgili genel resmi açıkça görmek. Katılımcılar ayrıca erteleme ve stres seviyelerini bildirdiler.

Sirois, ertelemeye yatkın kişilerin daha düşük öz şefkat seviyelerine ve daha yüksek stres seviyelerine sahip olduğunu buldu. Daha ileri analizler, ertelemenin stres seviyelerini artırabileceğini ortaya koydu - özellikle öz şefkati düşük kişiler arasında.

Aslında, sonuçları öz şefkatin ertelemenin insanlarda neden bu kadar çok stres yaratabildiğini açıklamada önemli bir rol oynayabileceğini öne sürüyor: "Olumsuz öz yargılamalar ve erteleme nedeniyle kendini izole edilmiş hissetme stresli bir deneyim olabilir," diye yazıyor, "bu da kronik olarak erteleyenlerin refahını tehlikeye atar."

Sirois, öz şefkati artırmaya odaklanan müdahalelerin, ertelemeyle ilişkili stresi azaltmak için özellikle yararlı olabileceğini öne sürüyor çünkü öz şefkat, bir kişinin olumsuz duygulara, olumsuz düşüncelere ve kendisiyle olumsuz bir ilişkiye kapılmadan ertelemenin olumsuz yönlerini fark etmesini sağlıyor. İnsanlar, başarısızlığı göze almalarına ve harekete geçmelerine olanak tanıyan içsel bir esenlik duygusunu koruyorlar.

"Öz şefkat, kendimizle ilgili olaylara karşı olumsuz tepkilere karşı bir tampon görevi görebilecek uyarlanabilir bir uygulamadır," diye yazıyor Sirois. Bunun anlamı, olumsuz öz konuşma ile erteleme arasındaki döngüyü keserek, öz şefkatin ertelemeyle ilişkili stresten kaçınmamıza, kendimizi bu aşağı doğru sarmaldan kurtarmamıza ve davranışımızı daha iyiye doğru değiştirmemize yardımcı olabileceğidir.

İlginçtir ki, yaptığı araştırmada öğrencilerin yetişkinlere kıyasla daha fazla erteleme eğiliminde oldukları, bunun da muhtemelen olumsuz duygularını ve olumsuz öz değerlendirmelerini düzenleme konusunda daha az yetenekli görünmelerinden kaynaklandığı ortaya çıktı.

Sirois'in çalışması, öz şefkat eksikliğinin doğrudan ertelemeye neden olduğunu veya düşük öz şefkatin ertelemenin bu kadar stresli olmasına neden olduğunu kanıtlamıyor. Çalışması önemli bağlantılar ortaya koysa da, öz şefkat, erteleme ve stres arasındaki bağlantılar hakkında daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Sirois'in çalışması aslında erteleme-stres denkleminde öz şefkatin rolünü inceleyen ilk çalışma.

İlgili bir çalışmada , diğer araştırmacılar başarısızlıklar konusunda daha fazla kendini affedebilen insanların daha sonra daha az erteleme yaşadıklarını buldular. Sirois, öz şefkatin tek bir eylem için affetmektense kişinin başarısızlıklarına karşı daha genel bir duruş olması nedeniyle ertelemeyi tedavi etmede daha da yardımcı olabileceğini savunuyor.

Öz şefkate giden beş adım

"Tuhaf bir paradoks var: Kendimi olduğum gibi kabul ettiğimde, o zaman değişebilirim." - Carl Rogers

Sirois'in bulguları, psikoterapi pratiğimde danışanlarıma sunmaya çalıştığım stratejilerle örtüşüyor.

Müşterilerime, ister kendi kişisel başarısızlıklarından, ister kontrolleri dışındaki güçlerden kaynaklansın, acı veya başarısızlık yüzünden sarsılmış veya raydan çıkmış gibi göründükleri her an öz şefkat molası vermeyi öğretiyorum. Kristin Neff'in Öz Şefkat kitabındaki alıştırmalara dayanan öz şefkat molası, kişinin öz yargılamanın (ve öz yargılamayı tetikleyebilecek eylemlerden kaçınmanın) çok insani deneyimlere karşı çok insani bir tepki olduğunu anlamasını sağlar.

Müşterilerime, ertelemenin tetikleyebileceği otomatik olumsuz düşünceler ve zihin durumlarıyla ilk karşılaştıklarında otomatik olarak olumlu bir kaynak haline gelmesi için günde birkaç kez öz şefkat molası vermelerini öneriyorum.

Bu tavsiyeyi beş adımda nasıl açıklayacağımı anlatacağım.

1. Günde birkaç kez, ne yapıyorsanız bırakın ve kendinize şunu sorun: "Şu anda, şu anda ne deneyimliyorum? Burada olumsuz bir iç konuşma, kendini suçlama, kendini utandırma var mı?

2. Olumsuz iç konuşmaya devam etmek veya olumsuz iç konuşmayı durdurmak için işleri düzeltmeye çalışmak yerine, sadece durun, elinizi kalbinize veya yanağınıza koyun ve kendinize, "Ah, tatlım!" veya "Hey, iyi adamım!" deyin. Bu basit öz şefkat, öz bakım ve ilgi hareketi, kendi bakım sisteminizi harekete geçirir (iç eleştirmenin sürekli mevcut kendini yargılama sistemi yerine) ve bu da olumsuzluğun pençesini gevşetmeye ve zihninizi ve kalbinizi tekrar öz kabule ve ardından seçimlere ve olasılıklara açmaya başlar.

3. Bu tür bir öz-şefkat egzersizine başlama niyeti daha fazla öz-yargılama ve ertelemeyi tetikliyorsa kendinize karşı nazik olun. Kendinize şunu söyleyebilirsiniz, "Bu anda kendimi güvende hissedebilirim. Korkudan, stresten, kaygıdan kurtulabilirim. Kendimi olduğum gibi, tam burada, tam şimdi kabul edebilirim. Burada yetenekli olabileceğimi bileyim."

4. Daha sonra sakin bir an geçirin, kendinizi ve deneyiminizi, her ne ise, öz farkındalık ve öz kabulle tutun, rahatlatıcı, rahatlatıcı ve içsel huzur hissini içinize çekin.

5. Sonra iyi bir yönde hareket hissi duymanıza yardımcı olacak bir şey yapmayı seçin. Ertelediğiniz görev veya projeyle ilgili olmak zorunda değil. Dikkatinizi hoş, besleyici, ödüllendirici, anlamlı bir şeye yeniden yönlendirin; günlük görevlerinize devam etmeden önce hayatınızdaki bir iyilik kaynağı için şükranınızı ifade etmek için birkaç dakika ayırın; iyi bir arkadaşınızla veya dost canlısı bir meslektaşınızla konuları konuşun; daha fazla kolaylık yarattığınızı ve bundan sonra ne yapmayı seçerseniz seçin daha iyi başa çıktığınızı fark edin.