Y Berthynas Rhwng Hunan-Dosturi Ac Oedi

Gall gohirio rhywbeth sbarduno troell negyddol ar i lawr. Ond mae astudiaeth ddiweddar yn awgrymu y gall bod yn garedig â chi'ch hun eich helpu i gyflawni'ch nodau.

Pam rydym yn gohirio?

Yn aml oherwydd ein bod yn ofni methu yn y dasg ac yn ofni'r holl hunanwerthusiadau negyddol a allai ddeillio o'r methiant hwnnw. Yn anymwybodol, mae teimlo'n iawn am eich hunan yn dod yn bwysicach na chyflawni'r nod.

Ond mae'r oedi, wrth gwrs, yn sbarduno teimladau negyddol eraill amdanom ni ein hunain - gwrthgyhuddiadau a sïon am “fethu” â gweithredu.

Mewn 20 mlynedd o ddarparu seicotherapi, rwyf wedi gweld cymaint o weithiau sut y gall parlys yn wyneb tasg neu broblem arwain at lefelau cynyddol o hunanfeirniadaeth a hunan-ddibrisiant, troell negyddol hunan-barhaus ar i lawr.

Mae'r rhan fwyaf o dechnegau atal oedi yn canolbwyntio ar ffyrdd o newid ymddygiad person: dim ond dechrau, cymryd camau, unrhyw fath o gamau gweithredu. Ond mae astudiaeth ddiweddar yn awgrymu dull gwahanol: bod yn garedig â chi'ch hun.

Hunan-dosturi isel, straen uchel

Archwiliodd Fuschia M. Sirois o Brifysgol Bishop's yng Nghanada a allai hunandosturi - caredigrwydd a dealltwriaeth tuag atoch eich hun mewn ymateb i boen neu fethiant - fod yn gysylltiedig ag oedi a'r straen a'r dioddefaint y mae oedi yn ei achosi.

Gofynnodd yr astudiaeth, a gyhoeddwyd yn ddiweddar yn Self and Identity , i fwy na 750 o gyfranogwyr gwblhau holiadur yn mesur lefelau hunan-dosturi a’i gydrannau: ymestyn caredigrwydd tuag atoch chi’ch hun mewn ymateb i gamgymeriad yn hytrach na barnu eich hun yn llym, gan gydnabod bod rhywun yn rhannu’r brwydrau gydag oedi gyda llawer o bobl eraill yn hytrach na theimlo’n ynysig neu’r unig un, gan weld yn glir y sefyllfa rhy negyddol yn hytrach na’r darlun mawr. hunan arfarniadau. Adroddodd y cyfranogwyr hefyd eu lefelau o oedi a straen.

Canfu Sirois fod gan bobl a oedd yn dueddol o oedi lefelau is o hunan-dosturi a lefelau uwch o straen. Datgelodd dadansoddiad pellach y gallai oedi gynyddu lefelau straen - yn enwedig ymhlith pobl sy'n isel mewn hunan-dosturi.

Mewn gwirionedd, mae ei chanlyniadau’n awgrymu y gall hunan-dosturi chwarae rhan bwysig wrth egluro pam y gall oedi greu cymaint o straen i bobl: “Gall hunan-ddyfarniadau negyddol a theimlo’n unig oherwydd oedi fod yn brofiad dirdynnol,” mae’n ysgrifennu, “sy’n peryglu lles y rhai sy’n gohirio’n gronig.”

Mae Sirois yn awgrymu y gallai ymyriadau sy'n canolbwyntio ar gynyddu hunan-dosturi fod yn arbennig o fuddiol ar gyfer lleihau'r straen sy'n gysylltiedig ag oedi oherwydd bod hunan-dosturi yn caniatáu i berson gydnabod anfanteision oedi heb ymgolli mewn emosiynau negyddol, cnoi cil, a pherthynas negyddol â nhw eu hunain. Mae pobl yn cynnal ymdeimlad mewnol o les sy'n eu galluogi i fentro methu a gweithredu.

“Mae hunan-dosturi yn arfer addasol a all…ddarparu byffer yn erbyn adweithiau negyddol i ddigwyddiadau hunan-berthnasol,” ysgrifennodd Sirois. Y goblygiad yw, trwy dorri ar draws y ddolen rhwng hunan-siarad negyddol ac oedi, y gall hunan-dosturi ein helpu i osgoi'r straen sy'n gysylltiedig ag oedi, rhyddhau ein hunain o'r troell ar i lawr hwnnw, a'n helpu i newid ein hymddygiad er gwell.

Yn ddiddorol, canfu ei hastudiaeth fod myfyrwyr yn tueddu i ohirio mwy nag oedolion, o bosibl oherwydd eu bod yn ymddangos yn llai abl i reoli eu hemosiynau negyddol a hunanwerthusiadau negyddol.

Nid yw astudiaeth Sirois yn profi bod diffyg hunan-dosturi yn achosi oedi yn uniongyrchol nac mai hunandosturi isel sy'n achosi cymaint o straen i oedi. Er bod ei hastudiaeth yn datgelu cysylltiadau arwyddocaol, mae angen gwneud rhagor o ymchwil ar y cysylltiadau rhwng hunandosturi, oedi a straen. Astudiaeth Sirois mewn gwirionedd yw'r astudiaeth gyntaf hyd yn oed i archwilio rôl hunan-dosturi yn yr hafaliad oedi-straen.

Mewn astudiaeth gysylltiedig , canfu ymchwilwyr eraill fod pobl a allai fod yn fwy hunan-faddeuol am fethiannau yn profi llai o oedi yn ddiweddarach. Mae Sirois yn dadlau, oherwydd bod hunandosturi yn safiad mwy byd-eang tuag at fethiannau rhywun na maddeuant am un weithred, y gallai fod hyd yn oed yn fwy defnyddiol wrth drin oedi.

Pum cam i hunan-dosturi

“Y paradocs chwilfrydig yw pan fyddaf yn derbyn fy hun yn union fel yr wyf, yna gallaf newid.” - Carl Rogers

Mae canfyddiadau Sirois yn atseinio â strategaethau rwyf wedi ceisio eu cynnig i gleientiaid yn fy ymarfer seicotherapi.

Rwy'n dysgu cleientiaid i gymryd egwyl hunan-dosturi unrhyw bryd y maent yn ymddangos yn cael eu taflu neu eu diarddel gan boen neu fethiant, boed wedi'i achosi gan eu methiant personol eu hunain neu gan rymoedd y tu hwnt i'w rheolaeth. Yn seiliedig ar ymarferion yn llyfr Kristin Neff Self-Compassion , mae'r toriad hunan-dosturi yn caniatáu i berson ddatblygu'r ddealltwriaeth bod hunan-farn (ac osgoi'r gweithredoedd a allai ysgogi hunan-farn) yn ymateb dynol iawn i brofiadau dynol iawn.

Rwy'n awgrymu bod cleientiaid yn cymryd egwyl hunan-dosturi sawl gwaith y dydd fel ei fod yn dod yn adnodd cadarnhaol awtomatig pan fyddant yn dod ar draws y meddyliau negyddol awtomatig a'r cyflyrau meddwl y gall oedi eu sbarduno.

Dyma sut rydw i'n rhannu'r cyngor hwn yn bum cam.

1. Sawl gwaith y dydd, stopiwch beth bynnag rydych chi'n ei wneud a gofynnwch i chi'ch hun, “Beth ydw i'n ei brofi yn y foment hon, ar hyn o bryd? A oes unrhyw hunan-siarad negyddol, hunan-fai, hunan-gywilydd yn digwydd yma?

2. Yn hytrach na pharhau ag unrhyw hunan-siarad negyddol neu geisio trwsio pethau i atal yr hunan-siarad negyddol, saib, rhowch eich llaw ar eich calon neu'ch boch, a dywedwch wrthych chi'ch hun, "O, cariad!" neu “Hei, fy dyn da!” Mae’r ystum syml hwn o hunan-garedigrwydd, hunanofal a phryder yn actifadu eich system ofalu eich hun (yn hytrach na system hunan-farnu fythol bresennol y beirniad mewnol) sy’n dechrau llacio gafael y negyddol ac agor eich meddwl a’ch calon eto i hunan-dderbyn, ac yna i ddewisiadau a phosibiliadau.

3. Byddwch yn garedig â chi'ch hun os yw'r bwriad i ddechrau ymarfer hunan-dosturi fel hwn yn sbarduno mwy o hunan-farn ac oedi. Gallwch chi ddweud wrthych chi'ch hun, "Gad i mi deimlo'n ddiogel yn y foment hon. Boed i mi fod yn rhydd o ofn, straen, gorbryder. Ga i dderbyn fy hun yn union fel rydw i, yma, ar hyn o bryd. Ga i wybod y gallaf fod yn fedrus yma."

4. Yna gollwng i mewn i eiliad o dawelwch, gan ddal eich hun a'ch profiad, beth bynnag ydyw, gyda hunan-ymwybyddiaeth a hunan-dderbyniad, anadlu mewn teimlad o leddfol, cysur, a thangnefedd mewnol.

5. Yna dewiswch wneud rhywbeth a fydd yn eich helpu i deimlo ymdeimlad o symud i gyfeiriad da. Nid oes rhaid iddo ymwneud o reidrwydd â'r dasg neu'r prosiect y gallech fod yn gohirio yn ei gylch. Ailgyfeirio eich sylw at rywbeth dymunol, maethlon, gwerth chweil, ystyrlon; cymerwch ychydig funudau i ddiolch am ryw ffynhonnell o ddaioni yn eich bywyd cyn ailafael yn eich tasgau'r dydd; trafod pethau gyda ffrind da neu gydweithiwr cyfeillgar; sylwch eich bod yn creu mwy o rwyddineb ac yn ymdopi'n well o gwmpas beth bynnag rydych chi'n dewis ei wneud nesaf.