Forholdet Mellem selvmedfølelse Og udsættelse

At udskyde noget kan udløse en nedadgående negativ spiral. Men en nylig undersøgelse tyder på, at det at være venlig mod dig selv kan hjælpe dig med at nå dine mål.

Hvorfor udskyder vi?

Ofte fordi vi frygter at fejle opgaven og frygter alle de negative selvevalueringer, der kan følge af denne fiasko. Ubevidst bliver det vigtigere at føle sig okay med sig selv end at nå målet.

Men udskydelsen udløser selvfølgelig andre negative følelser om os selv – beskyldninger og rygter om at "undlade" at handle.

I løbet af 20 år, hvor jeg har ydet psykoterapi, har jeg været vidne til så mange gange, hvordan lammelse i lyset af en opgave eller et problem kan føre til eskalerende niveauer af selvkritik og selvnedskrivning, en selvforstærkende negativ nedadgående spiral.

De fleste teknikker til at bekæmpe udsættelse fokuserer på måder at ændre en persons adfærd på: bare kom i gang, tag handling, enhver form for handling. Men en nylig undersøgelse antyder en anden tilgang: at være venlig mod dig selv.

Lav selvmedfølelse, høj stress

Fuschia M. Sirois fra Bishop's University i Canada undersøgte, om selvmedfølelse – venlighed og forståelse over for sig selv som reaktion på smerte eller svigt – kunne være relateret til udsættelse og den stress og lidelse, som udsættelse forårsager.

Undersøgelsen, der for nylig blev offentliggjort i Self and Identity , bad mere end 750 deltagere om at udfylde et spørgeskema, der måler niveauer af selvmedfølelse og dens komponenter: at udbrede venlighed mod sig selv som svar på en fejl i stedet for at dømme sig selv hårdt, i erkendelse af, at man deler kampene med udsættelse med mange andre mennesker i stedet for at føle sig isoleret, snarere end at føle sig isoleret eller det eneste, man ser det store billede af. overidentifikation med negative selvevalueringer. Deltagerne rapporterede også om deres niveauer af udsættelse og stress.

Sirois fandt ud af, at mennesker, der var tilbøjelige til at udsætte, havde lavere niveauer af selvmedfølelse og højere niveauer af stress. Yderligere analyse afslørede, at udsættelse kan øge niveauet af stress - især blandt mennesker med lav selvmedfølelse.

Faktisk tyder hendes resultater på, at selvmedfølelse kan spille en vigtig rolle i at forklare, hvorfor udsættelse kan generere så meget stress for folk: "Negative selvdomme og det at føle sig isoleret ved ens udsættelse kan være en stressende oplevelse," skriver hun, "der kompromitterer velvære for dem, der kronisk udsætter."

Sirois foreslår, at interventioner, der fokuserer på at øge selvmedfølelse, kan være særligt gavnlige for at reducere stress forbundet med udsættelse, fordi selvmedfølelse giver en person mulighed for at genkende ulemperne ved udsættelse uden at vikle sig ind i negative følelser, negative drøvtyggere og et negativt forhold til sig selv. Mennesker opretholder en indre følelse af velvære, der giver dem mulighed for at risikere at fejle og handle.

"Selvmedfølelse er en adaptiv praksis, der kan ... give en buffer mod negative reaktioner på selvrelevante begivenheder," skriver Sirois. Implikationen er, at ved at afbryde løkken mellem negativ selvtale og udsættelse, kan selvmedfølelse hjælpe os med at undgå stress forbundet med udsættelse, komme os ud af den nedadgående spiral og hjælpe os med at ændre vores adfærd til det bedre.

Interessant nok viste hendes undersøgelse, at elever har en tendens til at udsætte mere end voksne, muligvis fordi de synes mindre i stand til at regulere deres negative følelser og negative selvevalueringer.

Sirois' undersøgelse beviser ikke, at mangel på selvmedfølelse direkte forårsager udsættelse, eller at lav selvmedfølelse er det, der får udsættelse til at være så stressende. Mens hendes undersøgelse afslører væsentlige forbindelser, skal der udføres yderligere forskning i sammenhængen mellem selvmedfølelse, udsættelse og stress. Sirois' undersøgelse er faktisk den første undersøgelse, der overhovedet har undersøgt rollen af ​​selvmedfølelse i ligningen for udsættelse-stress.

I en relateret undersøgelse fandt andre forskere ud af, at mennesker, der kunne være mere selvtilgivende over for fiaskoer, oplevede mindre udsættelse senere. Sirois hævder, at fordi selvmedfølelse er en mere global holdning til ens fiaskoer end tilgivelse for en enkelt handling, kan den være endnu mere nyttig til at behandle udsættelse.

Fem trin til selvmedfølelse

"Det mærkelige paradoks er, at når jeg accepterer mig selv, som jeg er, så kan jeg ændre mig." - Carl Rogers

Sirois' resultater resonerer med strategier, jeg har forsøgt at tilbyde klienter i min psykoterapipraksis.

Jeg lærer klienter at tage en pause med selvmedfølelse, hver gang de ser ud til at blive kastet eller afsporet af smerte eller svigt, uanset om det er forårsaget af deres eget personlige svigt eller af kræfter uden for deres kontrol. Med udgangspunkt i øvelser i Kristin Neffs bog Self-Compassion giver selvmedfølelsespausen et menneske mulighed for at udvikle forståelsen af, at selvfordømmelse (og undgåelse af de handlinger, der kan udløse selvfordømmelse) er en meget menneskelig reaktion på meget menneskelige oplevelser.

Jeg foreslår, at klienter tager en pause med selvmedfølelse mange gange om dagen, så det bliver en automatisk positiv ressource, når de første gang møder de automatiske negative tanker og sindstilstande, som udsættelse kan udløse.

Her er, hvordan jeg opdeler dette råd i fem trin.

1. Stop flere gange om dagen, hvad end du laver, og spørg dig selv: "Hvad oplever jeg i dette øjeblik, lige nu? Er der nogen negativ selvsnak, selvbebrejdelse, selvskam i gang her?

2. I stedet for at fortsætte nogen negativ selvsnak eller forsøge at ordne ting for at stoppe den negative selvsnak, skal du blot holde pause, lægge din hånd på dit hjerte eller din kind og sige til dig selv: "Åh, skat!" eller "Hej, min gode mand!" Denne enkle gestus af selvvenlighed, egenomsorg og bekymring aktiverer dit eget omsorgssystem (i stedet for den indre kritikers altid tilstedeværende selvdømmende system), som begynder at slappe af i det negatives greb og åbne dit sind og dit hjerte igen for selvaccept, og derefter for valg og muligheder.

3. Vær venlig mod dig selv, hvis intentionen om at begynde en selvmedfølelsesøvelse som denne udløser mere selvdømmelse og udsættelse. Du kan sige til dig selv: "Må jeg føle mig tryg i dette øjeblik. Må jeg være fri for frygt, stress, angst. Må jeg acceptere mig selv, som jeg er, lige her, lige nu. Må jeg vide, at jeg kan være dygtig her."

4. Slip derefter ind i et øjebliks ro, hold dig selv og din oplevelse, hvad end den er, med selvbevidsthed og selvaccept, indånding af en følelse af beroligende, trøst og indre fred.

5. Vælg derefter at gøre noget, der vil hjælpe dig til at føle en følelse af bevægelse i en god retning. Det behøver ikke nødvendigvis at handle om den opgave eller det projekt, du måske tøver med. Ret din opmærksomhed mod noget behageligt, nærende, givende, meningsfuldt; brug et par øjeblikke til at udtrykke taknemmelighed for en kilde til godhed i dit liv, før du genoptager dine dagens opgaver; snak om tingene med en god ven eller en venlig kollega; læg mærke til, at du skaber mere lethed og bedre håndtering af, hvad end du vælger at gøre næste gang.