Attiecība Starp līdzjūtību Pret Sevi Un vilcināšanos

Kaut ko atlikšana var izraisīt lejupejošu negatīvu spirāli. Taču nesen veikts pētījums liecina, ka laipnība pret sevi var palīdzēt sasniegt savus mērķus.

Kāpēc mēs vilcināmies?

Bieži vien tāpēc, ka mēs baidāmies, ka neizdosies izpildīt uzdevumu un baidāmies no visiem negatīvajiem pašnovērtējumiem, kas varētu rasties šīs neveiksmes rezultātā. Neapzināti justies labi par sevi kļūst svarīgāk nekā mērķa sasniegšana.

Bet vilcināšanās, protams, izraisa citas negatīvas sajūtas par mums — pārmetumus un prātojumus par “nespēju” rīkoties.

Psihoterapijas 20 gadu laikā esmu tik daudz reižu liecinieks tam, kā paralīze, saskaroties ar kādu uzdevumu vai problēmu, var izraisīt paškritikas un pašnovērtēšanas līmeņa eskalāciju, negatīvu lejupejošu spirāli, kas turpinās.

Lielākā daļa vilcināšanās apkarošanas paņēmienu koncentrējas uz veidiem, kā mainīt cilvēka uzvedību: vienkārši sāciet, rīkojieties, jebkura veida darbības. Taču nesen veikts pētījums liecina par citu pieeju: būt laipnam pret sevi.

Zema līdzjūtība pret sevi, augsts stress

Fuschia M. Sirois no Bishop's University Kanādā pārbaudīja, vai līdzjūtība pret sevi — laipnība un izpratne pret sevi, reaģējot uz sāpēm vai neveiksmēm — varētu būt saistīta ar vilcināšanos un stresu un ciešanām, ko vilcināšanās izraisa.

Pētījumā, kas nesen tika publicēts žurnālā Self and Identity , vairāk nekā 750 dalībnieku tika lūgts aizpildīt anketu, kurā tika novērtēts līdzjūtības līmenis pret sevi un tās sastāvdaļas: laipnības paplašināšana pret sevi, reaģējot uz kļūdu, nevis bargi nosodot sevi, atzīstot, ka cilvēks cīnās ar vilcināšanos ar daudziem citiem cilvēkiem, nevis jūtas skaidri izolēts vai vienīgais. pārmērīga identificēšanās ar negatīviem pašvērtējumiem. Dalībnieki arī ziņoja par savu vilcināšanās un stresa līmeni.

Sirois atklāja, ka cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz vilcināšanos, bija zemāks līdzjūtības līmenis pret sevi un augstāks stresa līmenis. Turpmāka analīze atklāja, ka vilcināšanās var palielināt stresa līmeni, jo īpaši cilvēkiem, kuriem ir zema līdzjūtība pret sevi.

Viņas rezultāti liecina, ka līdzjūtībai pret sevi var būt liela nozīme, lai izskaidrotu, kāpēc vilcināšanās var radīt tik lielu stresu cilvēkiem: “Negatīvi pašspriedumi un sajūta, ka cilvēks vilcinās, var būt saspringta pieredze,” viņa raksta, “kas apdraud to cilvēku labklājību, kuri hroniski vilcinās.”

Sirois norāda, ka iejaukšanās, kas vērsta uz līdzjūtības palielināšanu pret sevi, var būt īpaši izdevīga, lai mazinātu ar vilcināšanos saistīto stresu, jo līdzjūtība pret sevi ļauj cilvēkam atpazīt vilcināšanās negatīvās puses, neiesaistoties negatīvās emocijās, negatīvās atgremošanas un negatīvās attiecībās ar sevi. Cilvēki saglabā iekšēju labklājības sajūtu, kas ļauj riskēt ar neveiksmi un rīkoties.

"Pašlīdzjūtība ir adaptīva prakse, kas var ... nodrošināt buferi pret negatīvām reakcijām uz sev nozīmīgiem notikumiem," raksta Sirois. Tas nozīmē, ka, pārtraucot cilpu starp negatīvām runām par sevi un vilcināšanos, līdzjūtība pret sevi var palīdzēt mums izvairīties no stresa, kas saistīts ar vilcināšanos, atbrīvoties no šīs lejupejošās spirāles un palīdzēt mums mainīt savu uzvedību uz labo pusi.

Interesanti, ka viņas pētījums atklāja, ka studenti mēdz vilcināties vairāk nekā pieaugušie, iespējams, tāpēc, ka šķiet, ka viņi mazāk spēj regulēt savas negatīvās emocijas un negatīvos pašnovērtējumus.

Sirois pētījums nepierāda, ka līdzjūtības trūkums pret sevi tieši izraisa vilcināšanos vai ka zema līdzjūtība ir tas, kas izraisa vilcināšanos tik saspringtu. Lai gan viņas pētījums atklāj nozīmīgas saiknes, ir jāveic turpmāki pētījumi par saikni starp līdzjūtību pret sevi, vilcināšanos un stresu. Sirois pētījums patiesībā ir pirmais pētījums, kurā pat pārbaudīta līdzjūtības loma pret sevi vilcināšanās un stresa vienādojumā.

Saistītā pētījumā citi pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri varēja būt piedodošāki par neveiksmēm, vēlāk piedzīvoja mazāk vilcināšanās. Sirois apgalvo, ka, tā kā līdzjūtība pret sevi ir globālāka nostāja pret savām neveiksmēm nekā piedošana par vienu darbību, tā var būt vēl noderīgāka, lai ārstētu vilcināšanos.

Pieci soļi līdz līdzjūtībai pret sevi

"Ziņkārīgais paradokss ir tāds, ka tad, kad es pieņemu sevi tādu, kāds esmu, es varu mainīties." - Kārlis Rodžerss

Sirois atklājumi sasaucas ar stratēģijām, kuras esmu mēģinājis piedāvāt klientiem savā psihoterapijas praksē.

Es mācu klientiem ieturēt līdzjūtības pauzi ikreiz, kad šķiet, ka sāpes vai neveiksmes viņus ir izsitušas vai izsitušas no sliedēm neatkarīgi no tā, vai tās cēlonis ir viņu pašu neveiksme vai spēki, kurus viņi nevar kontrolēt. Pamatojoties uz vingrinājumiem Kristīnes Nefas grāmatā Self-Compassion , sevis līdzjūtības pārtraukums ļauj cilvēkam attīstīt izpratni, ka pašvērtēšana (un izvairīšanās no darbībām, kas varētu izraisīt pašspriedumu) ir ļoti cilvēciska reakcija uz ļoti cilvēcisku pieredzi.

Es iesaku klientiem daudzas reizes dienā paņemt līdzjūtības pauzi, lai tas kļūtu par automātisku pozitīvu resursu, kad viņi pirmo reizi saskaras ar automātiskām negatīvām domām un prāta stāvokļiem, ko var izraisīt vilcināšanās.

Lūk, kā es sadalu šo padomu piecos posmos.

1. Vairākas reizes dienā pārtrauciet visu, ko darāt, un pajautājiet sev: "Ko es šobrīd piedzīvoju? Vai šeit notiek negatīva pašrunāšana, sevis vainošana, sevis kauns?

2. Tā vietā, lai turpinātu jebkādas negatīvas runas par sevi vai mēģinātu labot lietas, lai apturētu negatīvo pašrunāšanu, vienkārši apstājieties, uzlieciet roku uz sirds vai vaiga un sakiet sev: “Ak, mīļā!” vai "Ei, mans labais cilvēks!" Šis vienkāršais žests, kas izpaužas kā labestība pret sevi, rūpes par sevi un rūpes, aktivizē jūsu paša aprūpes sistēmu (nevis iekšējā kritiķa pastāvīgo pašvērtēšanas sistēmu), kas sāk atslābināt negatīvā tvērienu un atkal atver jūsu prātu un sirdi sevis pieņemšanai un pēc tam izvēlēm un iespējām.

3. Esiet laipns pret sevi, ja nodoms sākt līdzjūtības vingrinājumu, piemēram, šo, izraisa lielāku pašspriedumu un vilcināšanos. Jūs varat teikt sev: "Lai es šajā brīdī jūtos droši. Lai es būtu brīvs no bailēm, stresa, satraukuma. Lai es pieņemu sevi tādu, kāds esmu, tieši šeit, tieši tagad. Lai es zinātu, ka šeit varu būt prasmīgs."

4. Pēc tam ieejiet miera mirklī, paturot sevi un savu pieredzi, lai kāda tā arī būtu, ar sevis apzināšanos un sevis pieņemšanu, elpojot nomierinoša, komforta un iekšēja miera sajūtā.

5. Pēc tam izvēlies darīt kaut ko tādu, kas palīdzēs sajust kustību labā virzienā. Tam nav obligāti jābūt saistītam ar uzdevumu vai projektu, ar kuru jūs, iespējams, vilcināties. Atkārtoti novirziet savu uzmanību uz kaut ko patīkamu, barojošu, atalgojošu, nozīmīgu; veltiet dažus mirkļus, lai izteiktu pateicību par kādu labestības avotu savā dzīvē, pirms atsākat savus dienas uzdevumus; pārrunājiet lietas ar labu draugu vai draudzīgu kolēģi; ievērojiet, ka jūs atvieglojat un labāk tiekat galā ar visu, ko izvēlaties darīt tālāk.