Однос између самосаосећања и одуговлачења

Одлагање нечега може покренути негативну спиралу наниже. Али недавна студија показује да љубазност према себи може помоћи да постигнете своје циљеве.

Зашто одуговлачимо?

Често зато што се плашимо неуспеха у задатку и плашимо се свих негативних самоевалуација које би могле произаћи из тог неуспеха. Несвесно, осећање доброг према себи постаје важније од постизања циља.

Али одуговлачење, наравно, изазива друга негативна осећања о нама самима - оптужбе и размишљања због „неуспеха“ да предузмемо акцију.

Током 20 година пружања психотерапије, био сам сведок толико пута како парализа пред задатком или проблемом може довести до ескалације нивоа самокритике и самопонижавања, самоодржеће негативне спирале.

Већина техника за борбу против одуговлачења фокусира се на начине да промените понашање особе: само почните, предузмите акцију, било коју врсту акције. Али недавна студија сугерише другачији приступ: бити љубазан према себи.

Ниско самосаосећање, висок стрес

Фусцхиа М. Сироис са Бисхоп'с универзитета у Канади испитивала је да ли самосаосећање — љубазност и разумевање према себи као одговор на бол или неуспех — може бити повезано са одуговлачењем и стресом и патњом које одуговлачење изазива.

Студија, која је недавно објављена у Селф анд Идентити , замолила је више од 750 учесника да попуне упитник који мери нивое самосаосећања и његове компоненте: пружање љубазности према себи као одговор на грешку уместо да се оштро осуђује, препознајући да се бори са одуговлачењем дели са многим другим људима, а не да се осећа само изоловано, него да се осећа изоловано. него претерано поистовећивање са негативним самовредновањем. Учесници су такође пријавили своје нивое одлагања и стреса.

Сироис је открио да људи склони одлагању имају нижи ниво самосаосећања и већи ниво стреса. Даља анализа је открила да одуговлачење може повећати ниво стреса—посебно међу људима са ниским нивоом самосаосећања.

У ствари, њени резултати сугеришу да самосаосећање може да игра важну улогу у објашњењу зашто одуговлачење може да изазове толико стреса за људе: „Негативне самопроцене и осећај изолације због одуговлачења могу бити стресно искуство“, пише она, „које угрожава добробит оних који хронично одуговлаче.

Сироис сугерише да интервенције које се фокусирају на повећање самосаосећања могу бити посебно корисне за смањење стреса повезаног са одуговлачењем, јер самосаосећање омогућава особи да препозна лоше стране одуговлачења без да се уплете у негативне емоције, негативна размишљања и негативан однос према себи. Људи одржавају унутрашњи осећај благостања који им омогућава да ризикују неуспех и предузму акцију.

„Саосећање је адаптивна пракса која може... да обезбеди тампон против негативних реакција на догађаје који су релевантни за себе“, пише Сироис. Импликација је да прекидањем петље између негативног саморазговора и одуговлачења, самосаосећање може да нам помогне да избегнемо стрес повезан са одуговлачењем, да се извучемо из те силазне спирале и да нам помогне да променимо своје понашање на боље.

Занимљиво је да је њена студија показала да ученици имају тенденцију да одуговлаче више од одраслих, вероватно зато што изгледају мање способни да регулишу своје негативне емоције и негативну самоевалуацију.

Сироисова студија не доказује да недостатак самосаосећања директно узрокује одуговлачење или да је ниско самосаосећање оно што узрокује да одуговлачење буде толико стресно. Док њена студија открива значајне везе, потребно је даље истраживање веза између самосаосећања, одлагања и стреса. Сироисова студија је заправо прва студија која чак испитује улогу самосаосећања у једначини одуговлачења и стреса.

У сродној студији , други истраживачи су открили да су људи који би могли више да опросте себи због неуспеха касније искусили мање одлагања. Сироис тврди да, пошто је самосаосећање глобалнији став према нечијим неуспесима од опроштаја за један чин, оно може бити још корисније у лечењу одуговлачења.

Пет корака до самосаосећања

„Необичан парадокс је да када прихватим себе онаквим какав јесам, онда могу да се променим. - Царл Рогерс

Сироисови налази одјекују са стратегијама које сам покушао да понудим клијентима у својој психотерапијској пракси.

Учим клијенте да узму паузу за самосаосећање сваки пут када изгледају избачени или искошени болом или неуспехом, било да су узроковани њиховим личним неуспехом или силама које су ван њихове контроле. На основу вежби из књиге Кристин Неф Самосаосећање , пауза самосаосећања омогућава особи да развије разумевање да је самоосуђивање (и избегавање радњи које би могле да изазову самоосуђивање) веома људски одговор на веома људска искуства.

Предлажем да клијенти праве паузу за самосаосећање много пута дневно како би она постала аутоматски позитиван ресурс када се први пут сусрећу са аутоматским негативним мислима и стањима ума које одлагање може да изазове.

Ево како делим овај савет у пет корака.

1. Неколико пута дневно, престаните шта год да радите и запитајте се: „Шта ја доживљавам у овом тренутку, управо сада? Да ли се овде дешава негативан разговор са самим собом, самоокривљавање, самосрам?

2. Уместо да наставите са било каквим негативним самоговорима или покушавате да поправите ствари како бисте зауставили негативан самоговор, једноставно застаните, ставите руку на срце или образ и реците себи: „О, душо!“ или „Хеј, добри човече!“ Овај једноставан гест љубазности према себи, бриге о себи и бриге активира ваш сопствени систем бриге (уместо стално присутан систем самоосуђивања унутрашњег критичара) који почиње да попушта стисак негативног и поново отвара ваш ум и срце за самоприхватање, а затим за изборе и могућности.

3. Будите љубазни према себи ако намера да започнете овакву вежбу самосаосећања изазива више самоосуђивања и одлагања. Можете рећи себи: "Могу ли да се осећам безбедно у овом тренутку. Нека будем без страха, стреса, анксиозности. Могу ли да прихватим себе онаквим какав јесам, управо овде, управо сада. Да знам да овде могу бити вешт."

4. Затим се упустите у тренутак смирености, држећи себе и своје искуство, шта год да је, са самосвесношћу и самоприхватањем, дишући у осећају умирења, удобности и унутрашњег мира.

5. Затим изаберите да урадите нешто што ће вам помоћи да осетите кретање у добром правцу. Не мора нужно да се ради о задатку или пројекту са којим можда одуговлачите. Преусмерите пажњу на нешто пријатно, хранљиво, награђујуће, смислено; одвојите неколико тренутака да изразите захвалност за неки извор доброте у вашем животу пре него што наставите са својим дневним задацима; разговарајте о стварима са добрим пријатељем или пријатељским колегом; приметите да стварате више лакоће и боље се сналазите око онога што одлучите да урадите следеће.