Odnos između samoosjećanja I odgađanja

Odgađanje nečega može pokrenuti negativnu spiralu prema dolje. No nedavna studija pokazuje da vam ljubaznost prema sebi može pomoći u postizanju vaših ciljeva.

Zašto odugovlačimo?

Često zato što se bojimo neuspjeha u zadatku i strahujemo od svih negativnih samoprocjena koje bi mogle proizaći iz tog neuspjeha. Nesvjesno, osjećaj dobrosti u vezi sa samim sobom postaje važniji od postizanja cilja.

Ali odugovlačenje, naravno, izaziva druge negativne osjećaje o nama samima - predbacivanje i razmišljanje zbog "neuspjeha" da nešto poduzmemo.

U 20 godina pružanja psihoterapije, svjedočio sam toliko puta kako paraliza pred zadatkom ili problemom može dovesti do eskalacije razine samokritičnosti i samopodcjenjivanja, samostalne silazne negativne spirale.

Većina tehnika borbe protiv odugovlačenja usredotočuje se na načine da se promijeni ponašanje osobe: samo počnite, poduzmite nešto, bilo što. Ali nedavna studija predlaže drugačiji pristup: biti ljubazan prema sebi.

Nisko samoosjećanje, visok stres

Fuschia M. Sirois sa Sveučilišta Bishop u Kanadi ispitala je može li samosuosjećanje - ljubaznost i razumijevanje prema sebi kao odgovor na bol ili neuspjeh - biti povezano s odugovlačenjem te stresom i patnjom koje odugovlačenje uzrokuje.

Studija, nedavno objavljena u časopisu Self and Identity , zamolila je više od 750 sudionika da ispune upitnik kojim su se mjerile razine samoosjećanja i njegovih komponenti: ispoljavanje ljubaznosti prema sebi kao odgovor na pogrešku umjesto oštrog osuđivanja samog sebe, prepoznavanje da se borba s odugovlačenjem dijeli s mnogim drugim ljudima, umjesto da se osjećate izolirano ili jedino, jasno sagledavanje velike slike vlastite nevolje, a ne pretjerano poistovjećivanje s negativnim samoprocjenama. Sudionici su također izvijestili o svojim razinama odgađanja i stresa.

Sirois je otkrio da ljudi skloni odugovlačenju imaju nižu razinu samoosjećanja i višu razinu stresa. Daljnja analiza otkrila je da odugovlačenje može povećati razinu stresa - osobito među ljudima s niskim samoosjećanjem.

Zapravo, njezini rezultati sugeriraju da samosuosjećanje može igrati važnu ulogu u objašnjenju zašto odugovlačenje može stvoriti toliko stresa za ljude: "Negativne samoprosude i osjećaj izoliranosti zbog nečijeg odugovlačenja mogu biti stresno iskustvo", piše ona, "koje ugrožava dobrobit onih koji kronično odgađaju."

Sirois predlaže da intervencije koje su usmjerene na povećanje samoosjećanja mogu biti osobito korisne za smanjenje stresa povezanog s odugovlačenjem jer samoosjećanje omogućuje osobi da prepozna loše strane odugovlačenja bez da se zapetlja u negativne emocije, negativna razmišljanja i negativan odnos prema sebi. Ljudi održavaju unutarnji osjećaj dobrobiti koji im omogućuje da riskiraju neuspjeh i poduzmu nešto.

“Samosuosjećanje je prilagodljiva praksa koja može… pružiti zaštitu od negativnih reakcija na događaje koji su relevantni za sebe”, piše Sirois. Implikacija je da prekidanjem petlje između negativnog samogovora i odugovlačenja, samoosjećanje nam može pomoći da izbjegnemo stres povezan s odugovlačenjem, da se izvučemo iz te silazne spirale i pomogne nam da promijenimo svoje ponašanje na bolje.

Zanimljivo je da je njezina studija otkrila da su učenici skloniji odugovlačiti više od odraslih, vjerojatno zato što se čini da su manje sposobni regulirati svoje negativne emocije i negativnu samoevaluaciju.

Siroisova studija ne dokazuje da nedostatak samoosjećanja izravno uzrokuje odugovlačenje ili da je nisko samoosjećanje ono što uzrokuje da odgađanje bude toliko stresno. Iako njezina studija otkriva značajne poveznice, potrebno je provesti daljnja istraživanja veza između samoosjećanja, odugovlačenja i stresa. Siroisova studija zapravo je prva studija koja uopće ispituje ulogu samoosjećanja u jednadžbi odgađanja i stresa.

U srodnoj studiji , drugi su istraživači otkrili da su ljudi koji su sebi mogli više opraštati neuspjehe kasnije manje odgađali. Sirois tvrdi da, budući da je samosuosjećanje globalniji stav prema vlastitim neuspjesima nego opraštanje za jedan čin, može biti još korisnije u liječenju odugovlačenja.

Pet koraka do samoosjećanja

“Neobičan paradoks je da kada prihvatim sebe onakvim kakav jesam, tada se mogu promijeniti.” - Carl Rogers

Siroisovi nalazi odjekuju strategijama koje sam pokušao ponuditi klijentima u svojoj psihoterapijskoj praksi.

Podučavam klijente da uzmu pauzu samoosjećanja svaki put kad se čini da su izbačeni ili izbačeni iz tračnica zbog boli ili neuspjeha, bilo da je uzrokovan njihovim osobnim neuspjehom ili silama izvan njihove kontrole. Na temelju vježbi u knjizi Kristin Neff Samoosjećanje , prekid samoosjećanja omogućuje osobi da razvije razumijevanje da je samoosuđivanje (i izbjegavanje postupaka koji bi mogli potaknuti samoosuđivanje) vrlo ljudski odgovor na vrlo ljudska iskustva.

Predlažem da klijenti uzmu pauzu za samoosjećanje više puta dnevno kako bi to automatski postao pozitivan izvor kada se prvi put susreću s automatskim negativnim mislima i stanjima uma koje odgađanje može potaknuti.

Evo kako ovaj savjet dijelim u pet koraka.

1. Nekoliko puta dnevno prestanite s onim što radite i zapitajte se: "Što proživljavam u ovom trenutku, upravo sada? Događa li se ovdje negativan govor o sebi, samooptuživanje, samosram?

2. Umjesto da nastavite s bilo kakvim negativnim samogovorom ili pokušavate popraviti stvari kako biste prestali s negativnim samogovorom, jednostavno zastanite, stavite ruku na srce ili obraz i recite sebi: "O, dušo!" ili "Hej, dobri čovječe!" Ova jednostavna gesta ljubaznosti prema sebi, brige o sebi i brige aktivira vaš vlastiti sustav skrbi (umjesto stalno prisutnog sustava samoosuđivanja unutarnjeg kritičara) koji počinje popuštati stisak negativnog i ponovno otvara vaš um i srce samoprihvaćanju, a zatim izborima i mogućnostima.

3. Budite ljubazni prema sebi ako namjera da započnete ovakvu vježbu samoosjećanja potakne više samoosuđivanja i odgađanja. Možete reći sebi: "Mogu li se osjećati sigurno u ovom trenutku. Neka budem oslobođen straha, stresa, tjeskobe. Neka se prihvatim onakvim kakav jesam, upravo ovdje, upravo sada. Neka znam da ovdje mogu biti vješt."

4. Zatim se upustite u trenutak smirenosti, držeći sebe i svoje iskustvo, kakvo god ono bilo, uz samosvijest i samoprihvaćanje, udišući osjećaj umirenja, ugode i unutarnjeg mira.

5. Zatim odaberite učiniti nešto što će vam pomoći da osjetite kretanje u dobrom smjeru. Ne mora se nužno raditi o zadatku ili projektu s kojim možda odugovlačite. Preusmjerite svoju pozornost na nešto ugodno, hranjivo, nagrađujuće, značajno; odvojite nekoliko trenutaka da izrazite zahvalnost za neki izvor dobrote u svom životu prije nego što nastavite sa svojim dnevnim zadacima; razgovarajte o stvarima s dobrim prijateljem ili prijateljskim kolegom; primijetite da stvarate više lakoće i bolje se nosite s onim što odlučite sljedeće učiniti.