Związek między współczuciem Dla Siebie a odkładaniem Spraw Na później

Odkładanie czegoś może wywołać negatywną spiralę. Jednak ostatnie badanie sugeruje, że bycie dobrym dla siebie może pomóc w osiągnięciu celów.

Dlaczego odkładamy sprawy na później?

Często dlatego, że boimy się porażki w zadaniu i boimy się wszystkich negatywnych samoocen, które mogą wyniknąć z tej porażki. Nieświadomie, poczucie się dobrze ze sobą staje się ważniejsze niż osiągnięcie celu.

Ale odkładanie spraw na później wywołuje oczywiście inne negatywne uczucia wobec nas samych – wyrzuty sumienia i rozpamiętywanie „niepodjęcia” działania.

Przez 20 lat prowadzenia psychoterapii wielokrotnie byłam świadkiem tego, jak paraliż w obliczu zadania lub problemu może prowadzić do eskalacji samokrytycyzmu i samodeprecjacji, a w efekcie do samonapędzającej się spirali negatywnych emocji.

Większość technik walki z prokrastynacją koncentruje się na sposobach zmiany zachowania danej osoby: po prostu zacznij, podejmij działanie, jakiekolwiek działanie. Jednak ostatnie badanie sugeruje inne podejście: bądź dla siebie dobry.

Niski poziom współczucia dla samego siebie, wysoki poziom stresu

Fuschia M. Sirois z Bishop's University w Kanadzie zbadała, czy współczucie dla samego siebie – życzliwość i zrozumienie dla samego siebie w reakcji na ból lub porażkę – może mieć związek z odkładaniem spraw na później oraz stresem i cierpieniem, które ono powoduje.

Badanie, niedawno opublikowane w Self and Identity , poprosiło ponad 750 uczestników o wypełnienie kwestionariusza mierzącego poziom współczucia dla samego siebie i jego składników: okazywanie sobie życzliwości w odpowiedzi na błąd zamiast surowego osądzania siebie, uznanie, że dzieli się zmagania z prokrastynacją z wieloma innymi ludźmi zamiast poczucia izolacji lub bycia jedynym, jasne widzenie szerszego obrazu swojego położenia zamiast nadmiernej identyfikacji z negatywnymi samoocenami. Uczestnicy zgłaszali również poziom prokrastynacji i stresu.

Sirois odkrył, że osoby podatne na prokrastynację miały niższy poziom współczucia dla siebie i wyższy poziom stresu. Dalsza analiza wykazała, że ​​prokrastynacja może zwiększać poziom stresu — szczególnie wśród osób o niskim poziomie współczucia dla siebie.

W rzeczywistości jej wyniki sugerują, że współczucie dla samego siebie może odgrywać ważną rolę w wyjaśnieniu, dlaczego odkładanie spraw na później może generować u ludzi tak dużo stresu: „Negatywne osądy wobec samego siebie i poczucie izolacji z powodu odkładania spraw na później mogą być stresującym doświadczeniem” – pisze – „które zagraża dobremu samopoczuciu osób, które chronicznie odkładają sprawy na później”.

Sirois sugeruje, że interwencje skupiające się na zwiększeniu współczucia dla siebie mogą być szczególnie korzystne w redukcji stresu związanego z odkładaniem spraw na później, ponieważ współczucie dla siebie pozwala osobie rozpoznać wady odkładania spraw na później bez uwikłania się w negatywne emocje, negatywne rozmyślania i negatywny stosunek do siebie. Ludzie utrzymują wewnętrzne poczucie dobrego samopoczucia, które pozwala im ryzykować porażkę i podejmować działania.

„Samowspółczucie jest adaptacyjną praktyką, która może… zapewnić bufor przeciwko negatywnym reakcjom na zdarzenia związane z samym sobą” – pisze Sirois. Oznacza to, że przerywając pętlę między negatywnym mówieniem do samego siebie a odkładaniem spraw na później, samowspółczucie może pomóc nam uniknąć stresu związanego z odkładaniem spraw na później, wydostać się z tej spirali spadkowej i pomóc nam zmienić nasze zachowanie na lepsze.

Co ciekawe, jej badania wykazały, że uczniowie mają większą tendencję do odkładania spraw na później niż dorośli, prawdopodobnie dlatego, że gorzej radzą sobie z kontrolowaniem negatywnych emocji i negatywnej samooceny.

Badanie Sirois nie dowodzi, że brak współczucia dla siebie bezpośrednio powoduje prokrastynację lub że niskie współczucie dla siebie jest tym, co powoduje, że prokrastynacja jest tak stresująca. Podczas gdy jej badanie ujawnia istotne powiązania, konieczne są dalsze badania nad związkami między współczuciem dla siebie, prokrastynacją i stresem. Badanie Sirois jest w rzeczywistości pierwszym badaniem, które bada rolę współczucia dla siebie w równaniu prokrastynacja-stres.

W powiązanym badaniu inni badacze odkryli, że osoby, które potrafią być bardziej wyrozumiałe wobec porażek, doświadczają później mniejszej prokrastynacji. Sirois twierdzi, że ponieważ współczucie wobec siebie jest bardziej globalnym podejściem do własnych porażek niż wybaczenie pojedynczego czynu, może być jeszcze bardziej pomocne w leczeniu prokrastynacji.

Pięć kroków do współczucia dla siebie

„Ciekawym paradoksem jest to, że kiedy akceptuję siebie takiego, jakim jestem, mogę się zmienić.” – Carl Rogers

Odkrycia Siroisa pokrywają się ze strategiami, które starałem się oferować klientom w mojej praktyce psychoterapeutycznej.

Uczę klientów, aby robili sobie przerwę na samowspółczucie za każdym razem, gdy wydają się wytrąceni z równowagi lub wykolejeni przez ból lub porażkę, niezależnie od tego, czy są spowodowane ich własną osobistą porażką, czy też siłami niezależnymi od nich. Opierając się na ćwiczeniach z książki Kristin Neff Self-Compassion , przerwa na samowspółczucie pozwala osobie rozwinąć zrozumienie, że samoosądzanie (i unikanie działań, które mogą wywołać samoosądzanie) jest bardzo ludzką reakcją na bardzo ludzkie doświadczenia.

Sugeruję klientom, aby kilka razy dziennie robili sobie przerwę na okazywanie sobie współczucia, tak aby stało się to dla nich automatycznie pozytywnym zasobem, gdy po raz pierwszy zetkną się z automatycznymi negatywnymi myślami i stanami umysłu, które mogą zostać wywołane przez odkładanie spraw na później.

Oto pięć kroków, które podzieliłem na tę poradę.

1. Kilka razy dziennie przerwij to, co robisz i zapytaj siebie: „Czego doświadczam w tej chwili, teraz? Czy jest tu jakaś negatywna mowa wewnętrzna, obwinianie się, wstyd wobec siebie?”

2. Zamiast kontynuować negatywne rozmowy z samym sobą lub próbować naprawić rzeczy, aby zatrzymać negatywne rozmowy z samym sobą, po prostu zatrzymaj się, połóż rękę na sercu lub policzku i powiedz do siebie: „Och, kochanie!” lub „Hej, mój dobry człowieku!” Ten prosty gest samożyczliwości, troski o siebie i zainteresowania aktywuje twój własny system opieki (zamiast wszechobecnego systemu samoosądzania wewnętrznego krytyka), który zaczyna rozluźniać uścisk negatywności i ponownie otwierać twój umysł i serce na samoakceptację, a następnie na wybory i możliwości.

3. Bądź dla siebie dobry, jeśli intencja rozpoczęcia ćwiczenia współczucia dla siebie, takiego jak to, wywołuje więcej samooceny i odkładania spraw na później. Możesz powiedzieć sobie: „Obym czuł się bezpiecznie w tej chwili. Obym był wolny od strachu, stresu, lęku. Obym akceptował siebie takiego, jakim jestem, tu i teraz. Obym wiedział, że mogę być tutaj zręczny”.

4. Następnie zanurz się w chwili spokoju, obserwując siebie i swoje doświadczenia, jakiekolwiek by one nie były, z samoświadomością i samoakceptacją, wdychając poczucie ukojenia, komfortu i wewnętrznego spokoju.

5. Następnie wybierz coś, co pomoże ci poczuć ruch w dobrym kierunku. Nie musi to koniecznie dotyczyć zadania lub projektu, który możesz odkładać na później. Skieruj swoją uwagę na coś przyjemnego, odżywczego, satysfakcjonującego, znaczącego; poświęć chwilę, aby wyrazić wdzięczność za jakieś źródło dobra w twoim życiu, zanim wrócisz do zadań dnia; omów sprawy z dobrym przyjacielem lub przyjaznym współpracownikiem; zauważ, że tworzysz więcej spokoju i lepiej sobie radzisz z tym, co zdecydujesz się zrobić dalej.