Förhållandet Mellan självmedkänsla Och förhalning

Att skjuta upp något kan utlösa en negativ spiral nedåt. Men en nyligen genomförd studie tyder på att att vara snäll mot dig själv kan hjälpa dig att nå dina mål.

Varför skjuter vi upp?

Ofta för att vi fruktar att misslyckas med uppgiften och fruktar alla negativa självvärderingar som kan bli resultatet av det misslyckandet. Omedvetet blir det viktigare att känna sig okej om sig själv än att nå målet.

Men förhalandet, naturligtvis, utlöser andra negativa känslor om oss själva - anklagelser och idisslar för att "misslyckas" med att vidta åtgärder.

Under 20 år av psykoterapi har jag bevittnat så många gånger hur förlamning inför en uppgift eller ett problem kan leda till eskalerande nivåer av självkritik och självnedskrivning, en självförevigande negativ nedåtgående spiral.

De flesta tekniker för att bekämpa förhalning fokuserar på sätt att ändra en persons beteende: bara sätta igång, vidta åtgärder, alla slags åtgärder. Men en nyligen genomförd studie föreslår ett annat tillvägagångssätt: att vara snäll mot dig själv.

Låg självmedkänsla, hög stress

Fuschia M. Sirois från Bishop's University i Kanada undersökte om självmedkänsla – vänlighet och förståelse mot sig själv som svar på smärta eller misslyckande – kunde vara relaterat till förhalning och stressen och lidandet som förhalningen orsakar.

Studien, som nyligen publicerades i Self and Identity , bad mer än 750 deltagare att fylla i ett frågeformulär som mäter nivåerna av självmedkänsla och dess komponenter: att visa vänlighet mot sig själv som svar på ett misstag snarare än att döma sig själv hårt, inse att man delar kampen med förhalande med många andra människor snarare än att känna sig isolerad, snarare än att känna sig isolerad eller den enda stora bilden. överidentifiera sig med negativa självvärderingar. Deltagarna rapporterade också sina nivåer av förhalning och stress.

Sirois fann att människor som är benägna att förhala hade lägre nivåer av självmedkänsla och högre nivåer av stress. Ytterligare analys avslöjade att förhalning kan öka nivåerna av stress - särskilt bland människor med låg självmedkänsla.

Faktum är att hennes resultat tyder på att självmedkänsla kan spela en viktig roll för att förklara varför förhalning kan generera så mycket stress för människor: "Negativa självbedömningar och att känna sig isolerad av ens förhalande kan vara en stressande upplevelse", skriver hon, "som äventyrar välbefinnandet för dem som kroniskt förhalar."

Sirois föreslår att interventioner som fokuserar på att öka självmedkänsla kan vara särskilt fördelaktiga för att minska stressen som är förknippad med förhalning eftersom självmedkänsla tillåter en person att känna igen nackdelarna med förhalande utan att trassla in sig i negativa känslor, negativa idisslande och en negativ relation till sig själv. Människor upprätthåller en inre känsla av välbefinnande som gör att de kan riskera att misslyckas och vidta åtgärder.

"Självmedkänsla är en adaptiv praxis som kan ... ge en buffert mot negativa reaktioner på självrelevanta händelser", skriver Sirois. Innebörden är att genom att avbryta slingan mellan negativt självpratande och förhalning, kan självmedkänsla hjälpa oss att undvika stressen som är förknippad med förhalning, ta oss ur den nedåtgående spiralen och hjälpa oss att ändra vårt beteende till det bättre.

Intressant nog fann hennes studie att elever tenderar att skjuta upp mer än vuxna, möjligen för att de verkar mindre kunna reglera sina negativa känslor och negativa självvärderingar.

Sirois studie bevisar inte att brist på självmedkänsla direkt orsakar förhalning eller att låg självmedkänsla är det som gör att förhalning är så stressande. Även om hennes studie avslöjar betydande kopplingar, behöver ytterligare forskning göras om sambanden mellan självmedkänsla, förhalning och stress. Sirois studie är faktiskt den första studien som ens undersöker rollen av självmedkänsla i ekvationen för förhalning och stress.

I en relaterad studie fann andra forskare att människor som kunde vara mer självförlåtande om misslyckanden upplevde mindre förhalning senare. Sirois hävdar att eftersom självmedkänsla är en mer global hållning gentemot ens misslyckanden än förlåtelse för en enskild handling, kan det vara ännu mer användbart för att behandla förhalning.

Fem steg till självmedkänsla

"Den märkliga paradoxen är att när jag accepterar mig själv precis som jag är, då kan jag förändras." - Carl Rogers

Sirois upptäckter resonerar med strategier som jag har försökt erbjuda klienter i min psykoterapipraktik.

Jag lär klienter att ta en paus med självmedkänsla varje gång de verkar kastade eller spårade ur av smärta eller misslyckande, oavsett om de orsakas av deras eget personliga misslyckande eller av krafter utanför deras kontroll. Baserat på övningar i Kristin Neffs bok Self-Compassion tillåter självmedkänsla-pausen en person att utveckla förståelsen för att självbedömning (och att undvika de handlingar som kan utlösa självbedömning) är ett mycket mänskligt svar på mycket mänskliga upplevelser.

Jag föreslår att klienter tar en paus med självmedkänsla många gånger om dagen så att det blir en automatisk positiv resurs när de först möter de automatiska negativa tankar och sinnestillstånd som förhalning kan utlösa.

Så här delar jag upp det här rådet i fem steg.

1. Stanna upp vad du än gör flera gånger om dagen och fråga dig själv: "Vad upplever jag i det här ögonblicket, just nu? Är det något negativt självprat, självbeskyllning, självskam på gång här?

2. Istället för att fortsätta något negativt självprat eller försöka fixa saker för att stoppa det negativa självpratet, bara pausa, lägg handen på ditt hjärta eller din kind och säg till dig själv, "Åh, älskling!" eller "Hej, min gode man!" Denna enkla gest av självvänlighet, egenvård och omtanke aktiverar ditt eget vårdsystem (snarare än det ständigt närvarande självdömande systemet hos den inre kritikern) som börjar slappna av greppet om det negativa och öppna ditt sinne och hjärta igen för självacceptans, och sedan för val och möjligheter.

3. Var snäll mot dig själv om avsikten att börja en sådan här självmedkänsla utlöser mer självbedömning och förhalning. Du kan säga till dig själv: "Må jag känna mig trygg i detta ögonblick. Må jag vara fri från rädsla, stress, ångest. Må jag acceptera mig själv precis som jag är, just här, just nu. Må jag veta att jag kan vara skicklig här."

4. Släpp sedan in i ett ögonblick av lugn, håll dig själv och din upplevelse, vad det än är, med självmedvetenhet och självacceptans, andas in en känsla av lugnande, tröst och inre frid.

5. Välj sedan att göra något som hjälper dig att känna en känsla av rörelse i en bra riktning. Det behöver inte nödvändigtvis handla om uppgiften eller projektet du kanske skjuter upp med. Omrikta din uppmärksamhet till något trevligt, närande, givande, meningsfullt; ta några ögonblick för att uttrycka tacksamhet för någon källa till godhet i ditt liv innan du återupptar dina uppgifter för dagen; prata med en god vän eller vänlig kollega; Lägg märke till att du skapar mer lätthet och bättre hantering av vad du än väljer att göra härnäst.