Ang Relasyon Sa Pagitan Ng Pagkahabag Sa Sarili at Pagpapaliban

Ang pag-alis ng isang bagay ay maaaring mag-trigger ng pababang negatibong spiral. Ngunit ang isang kamakailang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagiging mabait sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong makamit ang iyong mga layunin.

Bakit tayo nagpapaliban?

Kadalasan dahil natatakot tayong mabigo sa gawain at natatakot sa lahat ng negatibong pagsusuri sa sarili na maaaring magresulta mula sa kabiguan na iyon. Hindi sinasadya, ang pakiramdam na okay tungkol sa sarili ay nagiging mas mahalaga kaysa sa pagkamit ng layunin.

Ngunit ang pagpapaliban, siyempre, ay nag-trigger ng iba pang negatibong damdamin tungkol sa ating sarili-mga pagrereklamo at pag-iisip para sa "pagkabigo" na kumilos.

Sa loob ng 20 taon ng pagbibigay ng psychotherapy, ilang beses ko nang nasaksihan kung paano maaaring humantong ang paralisis sa harap ng isang gawain o problema sa tumataas na antas ng pagpuna sa sarili at pagpapababa ng halaga sa sarili, isang negatibong spiral na patuloy na nagpapatuloy sa sarili.

Karamihan sa mga diskarte sa paglaban sa pagpapaliban ay nakatuon sa mga paraan upang baguhin ang pag-uugali ng isang tao: magsimula lang, kumilos, anumang uri ng pagkilos. Ngunit ang isang kamakailang pag-aaral ay nagmumungkahi ng ibang paraan: pagiging mabait sa iyong sarili.

Mababang pakikiramay sa sarili, mataas na stress

Sinuri ni Fuschia M. Sirois ng Bishop's University sa Canada kung ang pagkahabag sa sarili—kabaitan at pag-unawa sa sarili bilang tugon sa sakit o kabiguan—ay maaaring nauugnay sa pagpapaliban at sa stress at pagdurusa na dulot ng pagpapaliban.

Ang pag-aaral, kamakailan na inilathala sa Sarili at Pagkakakilanlan , ay humiling sa higit sa 750 mga kalahok na kumpletuhin ang isang talatanungan na sumusukat sa mga antas ng pakikiramay sa sarili at ang mga bahagi nito: pagpapalawak ng kabaitan sa sarili bilang tugon sa isang pagkakamali sa halip na husgahan ang sarili nang malupit, na kinikilala na ang isang tao ay nakikibahagi sa mga pakikibaka sa pagpapaliban sa maraming iba pang mga tao kaysa sa pakiramdam na nakahiwalay sa isang tao sa halip na malinaw na nakikita ang isa sa halip na nakikita ang isa lamang, na may negatibong pagsusuri sa sarili. Iniulat din ng mga kalahok ang kanilang mga antas ng pagpapaliban at pagkapagod.

Nalaman ni Sirois na ang mga taong madaling magpaliban ay may mas mababang antas ng pakikiramay sa sarili at mas mataas na antas ng stress. Ang karagdagang pagsusuri ay nagsiwalat na ang pagpapaliban ay maaaring magpapataas ng mga antas ng stress—lalo na sa mga taong mababa ang pakikiramay sa sarili.

Sa katunayan, iminumungkahi ng kanyang mga resulta na ang pakikiramay sa sarili ay maaaring may mahalagang papel sa pagpapaliwanag kung bakit ang pagpapaliban ay maaaring magdulot ng labis na stress para sa mga tao: "Ang negatibong paghuhusga sa sarili at pakiramdam na nakahiwalay sa pamamagitan ng pagpapaliban ng isang tao ay maaaring maging isang nakababahalang karanasan," ang isinulat niya, "na nakompromiso ang kapakanan ng mga patuloy na nagpapaliban."

Iminumungkahi ni Sirois na ang mga interbensyon na nakatuon sa pagpapataas ng pagkamahabagin sa sarili ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng stress na nauugnay sa pagpapaliban dahil ang pakikiramay sa sarili ay nagbibigay-daan sa isang tao na makilala ang mga kahinaan ng pagpapaliban nang hindi sinasali ang kanilang sarili sa mga negatibong emosyon, negatibong pag-iisip, at isang negatibong relasyon sa kanilang sarili. Ang mga tao ay nagpapanatili ng isang panloob na pakiramdam ng kagalingan na nagpapahintulot sa kanila na ipagsapalaran ang pagkabigo at kumilos.

"Ang pakikiramay sa sarili ay isang adaptive na kasanayan na maaaring...magbigay ng buffer laban sa mga negatibong reaksyon sa mga kaganapang nauugnay sa sarili," isinulat ni Sirois. Ang implikasyon ay sa pamamagitan ng pag-abala sa pagitan ng negatibong pag-uusap sa sarili at pagpapaliban, ang pakikiramay sa sarili ay maaaring makatulong sa atin na maiwasan ang stress na nauugnay sa pagpapaliban, alisin ang ating sarili mula sa pababang spiral na iyon, at tulungan tayong baguhin ang ating pag-uugali para sa mas mahusay.

Nang kawili-wili, natuklasan ng kanyang pag-aaral na ang mga mag-aaral ay may posibilidad na mag-procrastinate nang higit pa kaysa sa mga nasa hustong gulang, marahil dahil tila hindi nila kayang kontrolin ang kanilang mga negatibong emosyon at negatibong pagsusuri sa sarili.

Hindi pinatutunayan ng pag-aaral ni Sirois na ang kawalan ng pakikiramay sa sarili ay direktang nagdudulot ng pagpapaliban o ang mababang pakikiramay sa sarili ang nagiging sanhi ng pagpapaliban upang maging napakabigat. Habang ang kanyang pag-aaral ay nagpapakita ng makabuluhang mga link, ang karagdagang pananaliksik ay kailangang gawin sa mga koneksyon sa pagitan ng pagkahabag sa sarili, pagpapaliban, at stress. Ang pag-aaral ni Sirois ay talagang ang unang pag-aaral kahit na upang suriin ang papel ng pakikiramay sa sarili sa procrastination-stress equation.

Sa isang kaugnay na pag-aaral , natuklasan ng ibang mga mananaliksik na ang mga taong maaaring maging mas mapagpatawad sa sarili tungkol sa mga pagkabigo ay nakaranas ng mas kaunting pagpapaliban sa ibang pagkakataon. Ipinapangatuwiran ni Sirois na dahil ang pakikiramay sa sarili ay isang mas pandaigdigang paninindigan tungo sa mga kabiguan ng isang tao kaysa sa pagpapatawad para sa isang gawa, maaari itong maging mas kapaki-pakinabang sa paggamot sa pagpapaliban.

Limang hakbang sa pagiging habag sa sarili

"Ang nakakagulat na kabalintunaan ay kapag tinanggap ko ang aking sarili kung ano ako, maaari akong magbago." - Carl Rogers

Ang mga natuklasan ni Sirois ay sumasalamin sa mga diskarte na sinubukan kong ialok sa mga kliyente sa aking pagsasanay sa psychotherapy.

Tinuturuan ko ang mga kliyente na kumuha ng self-compassion break anumang oras na tila sila ay itinapon o nadiskaril ng sakit o kabiguan, sanhi man ng sarili nilang kabiguan o ng mga puwersang hindi nila kontrolado. Batay sa mga pagsasanay sa aklat na Self-Compassion ni Kristin Neff, ang self-compassion break ay nagbibigay-daan sa isang tao na bumuo ng pag-unawa na ang paghuhusga sa sarili (at pag-iwas sa mga aksyon na maaaring mag-trigger ng paghuhusga sa sarili) ay isang napaka-pantaong tugon sa mga karanasan ng tao.

Iminumungkahi ko na ang mga kliyente ay kumuha ng self-compassion break nang maraming beses sa isang araw upang ito ay maging isang awtomatikong positibong mapagkukunan kapag sila ay unang nakatagpo ng mga awtomatikong negatibong kaisipan at estado ng pag-iisip na maaaring ma-trigger ng pagpapaliban.

Narito kung paano ko hinahati ang payo na ito sa limang hakbang.

1. Ilang beses sa isang araw, itigil ang anumang ginagawa mo at tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nararanasan ko sa sandaling ito, ngayon? Mayroon bang anumang negatibong pag-uusap sa sarili, paninisi sa sarili, kahihiyan sa sarili na nangyayari dito?

2. Sa halip na ipagpatuloy ang anumang negatibong pag-uusap sa sarili o subukang ayusin ang mga bagay upang matigil ang negatibong pag-uusap sa sarili, huminto lamang, ilagay ang iyong kamay sa iyong puso o pisngi, at sabihin sa iyong sarili, “Oh, sweetheart!” o “Hoy, ang aking mabuting tao!” Ang simpleng kilos na ito ng kabaitan sa sarili, pag-aalaga sa sarili at pagmamalasakit ay nagpapagana sa sarili mong sistema ng pag-aalaga (sa halip na ang kasalukuyang sistema ng paghuhusga sa sarili ng panloob na kritiko) na magsisimulang i-relax ang hawak ng negatibo at muling buksan ang iyong isip at puso sa pagtanggap sa sarili, at pagkatapos ay sa mga pagpipilian at posibilidad.

3. Maging mabait sa iyong sarili kung ang intensyon na magsimula ng isang self-compassion exercise na tulad nito ay nag-trigger ng higit pang paghuhusga sa sarili at pagpapaliban. Masasabi mo sa iyong sarili, "Nawa'y madama kong ligtas ako sa sandaling ito. Nawa'y malaya ako sa takot, stress, pagkabalisa. Nawa'y tanggapin ko ang aking sarili kung ano ako, narito, ngayon. Nawa'y malaman kong maaari akong maging mahusay dito."

4. Pagkatapos ay bumaba sa isang sandali ng kalmado, hawak ang iyong sarili at ang iyong karanasan, anuman ito, na may kamalayan sa sarili at pagtanggap sa sarili, paghinga sa isang pakiramdam ng nakapapawi, ginhawa, at panloob na kapayapaan.

5. Pagkatapos ay piliin na gumawa ng isang bagay na makatutulong sa iyong pakiramdam ng isang pakiramdam ng paggalaw sa isang magandang direksyon. Ito ay hindi kinakailangang tungkol sa gawain o proyekto na maaaring ipinagpaliban mo. Idirekta muli ang iyong pansin sa isang bagay na kaaya-aya, pampalusog, kapakipakinabang, makabuluhan; maglaan ng ilang sandali upang magpahayag ng pasasalamat sa ilang pinagmumulan ng kabutihan sa iyong buhay bago ipagpatuloy ang iyong mga gawain sa araw; makipag-usap sa isang mabuting kaibigan o magiliw na kasamahan; pansinin na lumilikha ka ng mas madali at mas mahusay na pagharap sa anumang pipiliin mong gawin sa susunod.