Razmerje Med samosočutjem in odlašanjem

Če nekaj odložite, lahko sprožite negativno spiralo navzdol. Toda nedavna študija kaže, da vam lahko prijaznost do sebe pomaga pri doseganju vaših ciljev.

Zakaj odlašamo?

Pogosto zato, ker se bojimo neuspeha pri nalogi in se bojimo vseh negativnih samoocen, ki bi lahko izhajale iz tega neuspeha. Nezavedno postane občutek dobrega samega sebe pomembnejši od doseganja cilja.

Toda odlašanje seveda sproži druge negativne občutke o nas samih – obtoževanje in premlevanje, ker »neukrepamo«.

V 20 letih zagotavljanja psihoterapije sem bil tolikokrat priča, kako lahko ohromelost ob nalogi ali problemu vodi do stopnjevanja ravni samokritičnosti in samopodcenjevanja, do samoohranitve negativne spirale navzdol.

Večina tehnik boja proti odlašanju se osredotoča na načine, kako spremeniti človekovo vedenje: samo začnite, ukrepajte, kakršno koli dejanje. Toda nedavna študija predlaga drugačen pristop: biti prijazen do sebe.

Nizko samosočutje, velik stres

Fuschia M. Sirois z Bishopove univerze v Kanadi je preučevala, ali je lahko sočutje do sebe – prijaznost in razumevanje do samega sebe kot odziv na bolečino ali neuspeh – povezano z odlašanjem ter stresom in trpljenjem, ki ga odlašanje povzroča.

Študija, ki je bila nedavno objavljena v Self and Identity , je več kot 750 udeležencev pozvala, naj izpolnijo vprašalnik, v katerem so merili stopnje sočutja do samega sebe in njegovih komponent: izražanje prijaznosti do samega sebe kot odziv na napako, namesto da bi se ostro obsojali, priznanje, da si težave z odlašanjem delijo z mnogimi drugimi ljudmi, namesto da bi se počutili izoliranega ali edinega, jasno videli celotno sliko o svoji stiski, namesto da pretirano identificiranje z negativnimi samoocenami. Udeleženci so poročali tudi o svojih stopnjah odlašanja in stresa.

Sirois je ugotovil, da imajo ljudje, ki so nagnjeni k odlašanju, nižjo stopnjo samosočutja in večjo stopnjo stresa. Nadaljnja analiza je pokazala, da lahko odlašanje poveča raven stresa – zlasti med ljudmi z nizko stopnjo samosočutja.

Njeni rezultati pravzaprav kažejo, da lahko sočutje do sebe igra pomembno vlogo pri razlagi, zakaj lahko odlašanje povzroči toliko stresa za ljudi: »Negativne samoobsodbe in občutek izoliranosti zaradi odlašanja so lahko stresna izkušnja,« piše, »ki ogroža dobro počutje tistih, ki kronično odlašajo.«

Sirois predlaga, da so lahko posegi, ki se osredotočajo na povečanje samosočutja, še posebej koristni za zmanjšanje stresa, povezanega z odlašanjem, saj samosočutje omogoča osebi, da prepozna slabe strani odlašanja, ne da bi se zapletla v negativna čustva, negativna razmišljanja in negativen odnos do sebe. Ljudje ohranjajo notranji občutek dobrega počutja, ki jim omogoča, da tvegajo neuspeh in ukrepajo.

"Samosočutje je prilagodljiva praksa, ki lahko … zagotovi zaščito pred negativnimi reakcijami na dogodke, ki so pomembni za vas," piše Sirois. Posledica tega je, da nam s prekinitvijo zanke med negativnim samogovorom in odlašanjem sočutje do samega sebe lahko pomaga, da se izognemo stresu, povezanemu z odlašanjem, da se rešimo iz te padajoče spirale in nam pomaga spremeniti naše vedenje na bolje.

Zanimivo je, da je njena študija pokazala, da učenci pogosteje odlašajo kot odrasli, verjetno zato, ker se zdijo manj sposobni uravnavati svoja negativna čustva in negativno samoocenjevanje.

Siroisova študija ne dokazuje, da pomanjkanje samosočutja neposredno povzroča odlašanje ali da je nizko samosočutje tisto, kar povzroča, da je odlašanje tako stresno. Medtem ko njena študija razkriva pomembne povezave, je treba opraviti nadaljnje raziskave o povezavah med samosočutjem, odlašanjem in stresom. Siroisova študija je pravzaprav prva študija, ki je celo preučila vlogo sočutja do sebe v enačbi odlašanje-stres.

V sorodni študiji so drugi raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ki so si lahko bolj odpuščali neuspehe, pozneje manj odlašali. Sirois trdi, da ker je samosočutje bolj globalno stališče do lastnih neuspehov kot odpuščanje za posamezno dejanje, je morda še bolj koristno pri zdravljenju odlašanja.

Pet korakov do sočutja do sebe

"Nenavaden paradoks je, da ko se sprejmem takšnega, kot sem, se lahko spremenim." - Carl Rogers

Siroisove ugotovitve so v skladu s strategijami, ki sem jih poskušal ponuditi klientom v svoji psihoterapevtski praksi.

Kliente učim, naj si vzamejo odmor za samosočutje vsakič, ko se zdi, da so vrženi ali iztirjeni zaradi bolečine ali neuspeha, ne glede na to, ali je posledica njihovega osebnega neuspeha ali sil, ki so zunaj njihovega nadzora. Na podlagi vaj v knjigi Kristin Neff Self-Compassion prekinitev samosočutja omogoča osebi, da razvije razumevanje, da je samoobsojanje (in izogibanje dejanjem, ki bi lahko sprožila samoobsojanje) zelo človeški odziv na zelo človeške izkušnje.

Predlagam, da si stranke večkrat na dan vzamejo odmor za sočutje do sebe, tako da postane samodejni pozitivni vir, ko se prvič srečajo z avtomatskimi negativnimi mislimi in stanjem duha, ki jih lahko sproži odlašanje.

Tukaj je, kako ta nasvet razdelim na pet korakov.

1. Večkrat na dan prenehajte s tem, kar počnete, in se vprašajte: "Kaj doživljam ta trenutek, prav zdaj? Ali se tukaj dogaja kakšen negativen samogovor, samoobtoževanje, samosramovanje?"

2. Namesto da nadaljujete s kakršnim koli negativnim samogovorom ali poskušate popraviti stvari, da bi prenehali z negativnim samogovorom, se preprosto ustavite, položite roko na srce ali lice in si recite: "Oh, ljubica!" ali "Hej, moj dobri človek!" Ta preprosta gesta prijaznosti do sebe, skrbi zase in skrbi aktivira vaš lastni sistem oskrbe (namesto vedno prisotnega sistema samoobsojanja notranjega kritika), ki začne popuščati primež negativnega in ponovno odpreti vaš um in srce samosprejemanju, nato pa izbiram in možnostim.

3. Bodite prijazni do sebe, če namera, da začnete s takšno vajo sočutja do sebe, sproži več samoobsojanja in odlašanja. Lahko si rečete: "Naj se v tem trenutku počutim varno. Naj bom brez strahu, stresa, tesnobe. Naj se sprejmem takšnega, kot sem, tukaj, prav zdaj. Naj vem, da sem tukaj lahko spreten."

4. Nato se potopite v trenutek umirjenosti, obdržite sebe in svojo izkušnjo, kakršno koli že je, s samozavedanjem in samosprejemanjem, vdihnite občutek pomiritve, tolažbe in notranjega miru.

5. Nato se odločite za nekaj, kar vam bo pomagalo začutiti gibanje v dobri smeri. Ni nujno, da gre za nalogo ali projekt, s katerim morda odlašate. Preusmerite svojo pozornost na nekaj prijetnega, hranljivega, koristnega, pomembnega; vzemite si nekaj trenutkov in izrazite hvaležnost za nek vir dobrote v svojem življenju, preden nadaljujete s svojimi dnevnimi nalogami; pogovorite se z dobrim prijateljem ali prijaznim kolegom; opazite, da ustvarjate več lahkosti in se bolje spoprijemate s tem, kar koli se odločite narediti.