ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ

ನೀವು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಹೋಗಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಾನು ಬೆಕ್ಕಿಗೆ ಆಹಾರ ನೀಡಲು ನೆನಪಿಸಿಕೊಂಡೆನಾ? ನಾನು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಆಹಾರ ನೀಡಿದರೆ ಅದು ದಪ್ಪವಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಬೆಕ್ಕುಗಳಿಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಬರಬಹುದೇ? ಇದು ತಮಾಷೆಯ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಚಿಂತೆಯ ವಿನಾಶಕಾರಿ ಸುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಆತಂಕ ಹೇಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಇದು ಕೇವಲ ಕಿರಿಕಿರಿ, ಆದರೆ ಹಲವರಿಗೆ ಇದು ಅಗಾಧ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಂತಿರಬಹುದು.

ನೀವು ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಿಂದ ಬದುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಲ್ಲ. ಆತಂಕವು US ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದೆ - 50 ಮಿಲಿಯನ್‌ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ತಮ್ಮ ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಆತಂಕದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಫ್ರೀಡೆಮನ್ ಶೌಬ್, MD, PhD, ಆತಂಕ ಪೀಡಿತರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನೋಡುವ ಮತ್ತು ಪರಿಹರಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊಸ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತಮ್ಮ ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ (ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ, 2012) ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಹೊಸ, ಸಬಲೀಕರಣಗೊಳಿಸುವ ನಂಬಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ದಿ ಫಿಯರ್ ಅಂಡ್ ಆಂಕ್ಸೈಟಿ ಸೊಲ್ಯೂಷನ್: ಎ ಬ್ರೇಕ್‌ಥ್ರೂ ಪ್ರೊಸೆಸ್ ಫಾರ್ ಹೀಲಿಂಗ್ ಅಂಡ್ ಎಂಪವರ್‌ಮೆಂಟ್ ವಿತ್ ಯುವರ್ ಸಬ್‌ಕಾನ್ಷಿಯಸ್ ಮೈಂಡ್ ಹೊಸ ಮೂಲಭೂತ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಡಾ. ಶೌಬ್ ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ:

ಹಂತ 1: ಹೊಸ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಿ

ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು:

* ಹೊಸ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕು. "ನಾನು ನಿರಾಳವಾಗಿದ್ದೇನೆ" ಎಂಬುದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೇಳಲಾದ ವಾಕ್ಯದ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, "ನನಗೆ ಆತಂಕವಿಲ್ಲ" ಎಂಬುದು ನಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ಮನಸ್ಸು "ಮಾಡಬೇಡಿ" ಎಂಬ ಪದದಲ್ಲಿನ "ಇಲ್ಲ" ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಜಯಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆತಂಕವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

* ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, "ನಾನು ಸಾಕಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯವನಾಗಿದ್ದೇನೆ" ಅಥವಾ "ನಾನು ಸುರಕ್ಷಿತನಾಗಿದ್ದೇನೆ" ಎಂಬಂತಹ ದೃಢವಾದ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು ಸಹ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ಹೋಲುತ್ತವೆ. ಇತರ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವು "ನಾನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯವನೇ?" ಅಥವಾ "ಯಾವದರಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತ?" ಎಂಬಂತಹ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕಬಹುದು, ಇವು ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೋಷಿಸುತ್ತವೆ.

* ಹೊಸ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಭವಿಷ್ಯದ ಕಾಲಕ್ಕಿಂತ ವರ್ತಮಾನ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದು ಉತ್ತಮ. "ನಾನು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಇರುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ನೀವೇ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ನಂಬಿಕೆಯ ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕಾರವನ್ನು ಅನಿಶ್ಚಿತ ಭವಿಷ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡುತ್ತದೆ. "ನಾನು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ " ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈಗ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ.

* ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಉದ್ದವಾದ, ಎಳೆಯುವ ವಾಕ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಹಂತ 2: ನೋಡಿ, ಅನುಭವಿಸಿ, ನಂಬಿ

1. ಹೊಸ ನಿಮ್ಮ ಚಿತ್ರವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಹೊಸ ನಂಬಿಕೆಯ ಗುಣಗಳನ್ನು ಸಾಕಾರಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶಾಂತಿಯುತ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ, ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಸಬಲೀಕರಣಗೊಂಡ ವ್ಯಕ್ತಿ […] ನೀವು ಹೊಸ ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ, ಹವಾಯಿಯನ್ ಬೀಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಶಸ್ತಿ ಪ್ರದಾನ ಸಮಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹುರಿದುಂಬಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ನೀವು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

2. ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ಸಬಲೀಕರಣಗೊಂಡಾಗ ನೀವು ಏನನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ, ಕೇಳುತ್ತೀರಿ, ವಾಸನೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ರುಚಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಮುಖಭಾವದ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? […] ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ದೊಡ್ಡ ನಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಗುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಚರ್ಮದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

3. ಹೊಸ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಭಾವನೆಗಳಿಂದ ಚೈತನ್ಯಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಪರದೆಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ನೋಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ? […] ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಗಳು ಎಷ್ಟೇ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೂ, ಹೊಸ ಮಾದರಿಯು ನಿಮ್ಮ ವಾಸ್ತವವಾದಾಗ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯು ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕನಸನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಂತ 3: ಸಹಾಯಕ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ

ಒಂದು ಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ನಡುವಿನ ದೊಡ್ಡ ಅಡಚಣೆಯೆಂದರೆ ಅನುಮಾನ […] ನೀವು ಅನುಮಾನವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯು ಹಳೆಯ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಅದನ್ನು ಹೊಸ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ನಂಬಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಅನುಮಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮನವೊಪ್ಪಿಸುವ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದು. ನೀವು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹೊಸ (ಹೆಚ್ಚು ಸಬಲೀಕೃತ) ಸ್ವಯಂ ಆಗಲು ನೀವು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಇದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

* ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧಿಸಿದ ಹತ್ತು ವಿಷಯಗಳು, ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಹತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಭೆಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಕೂಲತೆಯನ್ನು ಜಯಿಸಿದ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಬರೆಯಿರಿ . ಪ್ರತಿ ವರ್ಗದಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ನೀವು ಹೇಗೆ ಉದಾರ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತ ಮನಸ್ಸಿನವರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರಂತೆಯೇ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಉದಾರವಾಗಿರಿ.

* ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಮೆಚ್ಚುತ್ತಾರೆಂದು ಕೇಳಿ . ಕೇಳಲು ತುಂಬಾ ನಾಚಿಕೆಪಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಹೊಗಳಿಕೆಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿಲ್ಲ - ನೀವು ಅನುಮಾನದ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವಸ್ತುನಿಷ್ಠ ಇನ್ಪುಟ್ ಅನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

* ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಸ್ತಿತ್ವದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಸಾಧಿಸಿ . ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ, ಹೆಚ್ಚು ಸಬಲೀಕರಣಗೊಂಡ ಸಾರವನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿರಾಳ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಸ್ವಭಾವದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರಿ. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ವರ್ತಿಸುವ ಬದಲು ಭಯದಿಂದ ವರ್ತಿಸುವುದು ಮಾನವ ಸ್ವಭಾವ. ಆದರೆ ನೀವು ಹೊಸ ಮೂಲ ನಂಬಿಕೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತಲುಪದಂತೆ ತಡೆಯುವ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಜಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ.