두려움과 불안의 해결책

방금 침대에 누웠다고 상상해 보세요. 잠이 들려고 하는데 머릿속이 복잡해지기 시작합니다. 고양이에게 밥을 주는 걸 깜빡했을까? 실수로 두 번 먹이면 살이 찌지 않을까? 고양이도 당뇨병에 걸릴 수 있을까? 재밌는 예시이긴 하지만, 걱정의 악순환에 빠져본 적이 있다면 불안감이 어떤 느낌인지 잘 알 겁니다. 어떤 사람들에게는 그저 짜증스러울 뿐이지만, 많은 사람들에게는 견디기 힘들고 힘겨운 경험일 수 있습니다.

두려움과 불안에 시달린다면, 당신만 그런 것이 아닙니다. 불안은 미국에서 가장 흔한 정신 질환으로, 5천만 명이 넘는 사람들이 평생 한 번 이상 불안 장애 진단을 받습니다. 다행히도 프리데만 샤웁(Friedemann Schaub, MD, PhD)은 그의 저서(Electronic University, 2012)에서 불안 장애를 겪는 사람들에게 자신의 장애를 바라보고 해결하는 완전히 새로운 방식을 제시합니다.

제한적인 신념에 맞서 싸우는 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나는 그 신념을 새롭고 강력한 신념으로 대체하는 것입니다. 『두려움과 불안 해결책: 잠재의식을 활용한 치유와 강화를 위한 획기적인 과정』(The Fear and Anxiety Solution: A Breakthrough Process for Healing and Empowerment With Your Unconscious Mind)에서 Schaub 박사는 새로운 핵심 신념을 확립하려면 취해야 할 세 가지 단계를 설명합니다.

1단계: 새로운 핵심 신념 정의

몇 가지 일반적인 지침:

* 새로운 믿음은 부정적인 표현이 아닌 긍정적인 표현으로 표현해야 합니다. "나는 편안하다"는 긍정적인 표현의 예입니다. 반대로, "나는 불안하지 않다"는 부정적인 표현이며, 새로운 믿음을 받아들이는 데 도움이 되지 않습니다. 잠재의식은 "하지 마라"의 "아니오"를 무시하고, 극복해야 할 불안을 더 부추길 것입니다.

* 긍정적인 방식으로 말한다고 해서 "나는 충분히 괜찮아" 또는 "나는 안전해"와 같은 긍정적인 표현이 효과가 없을 수도 있습니다. 때로는 이러한 표현이 당신의 기존 신념과 너무 비슷하게 들릴 수 있습니다. 때로는 "나는 정말 충분히 괜찮은 걸까?" 또는 "무엇으로부터 안전하다는 걸까?"와 같은 질문을 불러일으킬 수도 있습니다. 이러한 표현은 두려움과 불안만 키울 뿐입니다.

* 새로운 믿음은 미래 시제보다는 현재 시제로 표현하는 것이 가장 좋습니다. "나는 침착하고 자신감을 가질 것이다"라고 스스로에게 말하는 것은 이 믿음의 실현을 불확실한 미래로 미루는 것입니다. "나는 침착하고 자신감이 있다 "라고 말하는 것은 그 믿음을 현재에 집중시킵니다.

* 신념을 짧고 간결하게 표현하세요. 길고 늘어지는 문장은 종종 설득력이 부족하고 기억하기 어렵습니다.

2단계: 보고, 느끼고, 믿으세요

1. 새로운 당신의 모습을 그려보세요. 새로운 신념의 자질을 구현하는 사람으로 자신을 상상해 보세요. 예를 들어, 평화롭고, 자신감 넘치고, 활기차고, 자신감 넘치는 사람처럼 말이죠. […] 새로운 사무실, 하와이 해변, 또는 시상식에서 친구들의 응원에 둘러싸여 있는 미래의 모습을 그려볼 수 있습니다.

2. 감각을 자극하세요. 당신이 진정한 자아일 때 무엇을 보고, 듣고, 냄새 맡고, 맛볼 수 있을까요? 자세와 표정은 어떨까요? […] 거울을 들여다보며 환한 미소로 환하게 빛나는 당신의 모습을 상상해 보세요. 당신은 당당하고 곧게 서 있지만, 동시에 편안하고 자연스러운 당신 모습에 안주하지도 않습니다.

3. 감정으로 새로운 당신에게 활력을 불어넣으세요. 내면의 화면에 보이는 당신이 그 사람이 되었을 때 어떤 기분이 들까요? […] 아무리 좋은 의도라도, 새로운 패러다임이 현실이 되었을 때 당신의 감정 과 연결될 수 있다면 새로운 생각은 잠재의식에 더 잘 받아들여질 것입니다. 이렇게 하면 원하는 결과에 대한 긍정적인 감정적 연결이 형성되고, 잠재의식에 꿈을 실현하는 데 필요한 에너지를 제공할 수 있습니다.

3단계: 뒷받침하는 증거 수집

아이디어와 그 실행 사이의 가장 큰 장애물은 의심입니다. […] 의심을 해소하면 잠재의식이 기존의 믿음을 버리고 새롭고 원하는 믿음으로 대체할 가능성이 높아집니다. 의심을 없애는 가장 좋은 방법은 새로운 아이디어를 뒷받침하는 설득력 있는 증거를 수집하는 것입니다. 이를 통해 당신이 상상하는 새롭고 (더욱 강력해진) 자신이 될 잠재력과 자원을 가지고 있음을 보여줄 수 있습니다.

* 인생에서 이룬 열 가지 일, 가지고 있는 기술과 재능 열 가지, 그리고 문제를 해결하거나 역경을 극복했던 열 가지 경험을 적어 보세요 . 각 항목에 열 가지씩 적는 것이 너무 많다고 느껴진다면, 아마도 스스로에게 지나치게 비판적이고 가혹한 태도를 취하고 있는 것일 수 있습니다. 사랑하고 아끼는 사람에게 하듯이 자신에게도 관대하고 열린 마음을 가지세요.

* 친구나 사랑하는 사람들에게 당신에 대해 어떤 점을 높이 평가하는지 물어보세요 . 너무 부끄러워하지 마세요. 칭찬을 바라는 게 아니라, 의심스러운 순간을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있는 객관적인 의견을 구하는 겁니다.

* 명상을 하고 내면의 존재와 연결하세요 . 새롭고 더욱 강력해진 당신의 본질을 그려보며 진정한 잠재력을 밝혀보세요. 편안하고 자신감 넘치는 당신의 본성과 소통하세요. 이 부분에 대해 명상하세요.

자신을 의심하고 자신감을 갖기보다는 두려움에 사로잡히는 것은 인간의 본성입니다. 하지만 새로운 핵심 신념을 확립하기 위해 노력한다면, 당신을 아프게 하고 마비시키며 잠재력을 최대한 발휘하지 못하게 하는 부정적인 생각들을 극복하기 시작할 것입니다.